{"id":304,"date":"2014-08-16T09:56:49","date_gmt":"2014-08-16T07:56:49","guid":{"rendered":"http:\/\/www.superhumanoid.info\/superblog\/?page_id=304"},"modified":"2015-10-03T06:17:54","modified_gmt":"2015-10-03T04:17:54","slug":"pawels-paleo-fitness-uebungen-hiit","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/superhumanoid.info\/superblog\/pawels-paleo-fitness-uebungen-hiit\/","title":{"rendered":"Pawel’s Paleo Fitness"},"content":{"rendered":"
\"Pawel's<\/a>
Pawel’s Paleo Fitness Training in der Natur.<\/figcaption><\/figure>\n

Auf „Pawel’s Paleo Fitness“ stelle ich Dir einfache und effektive \u00dcbungen zum Abnehmen f\u00fcr stark \u00dcbergewichtige vor. Diese sind f\u00fcr stark \u00dcbergewichtige sehr gut geeignet, denn ich habe damals ebenfalls mit diesen \u00dcbungen angefangen und bis heute sehr gute Erfahrungen gemacht und 80 kg abgenommen. Die \u00dcbungen sind immer noch meine Favoriten und in meinem Trainingsalltag vollst\u00e4ndig integriert.<\/p>\n

Diese Seite w\u00e4chst und wird st\u00e4ndig mit neuen \u00dcbungen aktualisiert.<\/p>\n

Die \u00dcbungen<\/h2>\n

Kniebeuge (Squat)<\/a><\/p>\n

Sport f\u00fcr stark \u00dcbergewichtige<\/a><\/p>\n

\"Mein<\/a>
Mein „Workout“ auf dem Spielplatz<\/figcaption><\/figure>\n

Optimierung mit HIIT<\/h2>\n

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)<\/a> puscht die gr\u00f6\u00dftm\u00f6gliche Anstrengung im K\u00f6rper, um die Muskelerm\u00fcdung und eine maximale Sauerstoffverwendung in einer kurzen Zeit zu erreichen. Je h\u00e4rter die Muskeln arbeiten, desto mehr Sauerstoff ben\u00f6tigen sie. Zum anderen wechselt es Perioden intensiver Intensit\u00e4t mit Perioden von moderater bis niedriger Intensit\u00e4t und niedrigem Aufwand ab. Das Intervalltraining beansprucht den Stoffwechsel deutlich l\u00e4nger als ein stetiges Training von gleicher oder sogar l\u00e4ngerer Dauer. Durch die Kombination der beiden oben genannten Prinzipien kannst Du die Fettverbrennung und den Muskelaufbau durch deutlich k\u00fcrzere Trainingseinheiten maximieren.<\/p>\n

Ein HIIT Training<\/a> besteht aus zwei Phasen:<\/p>\n

1. Hochintensive Phase:<\/strong> Du trainierst in Deinem vorgegebenen Zeitintervall bis zu deiner individuellen Belastungsgrenze. Diese Phase kann zwischen 20 und 60 Sekunden liegen. Du solltest diese nicht mehr wie acht mal wiederholen.<\/p>\n

2. Erholungsphase:<\/strong> Anschlie\u00dfend erholst Du Dich in einem vorgegebenem Sekundentakt. Die Erholungsphase steht im Verh\u00e4ltnis 1:2 zu der hochintensiven Phase.
\nBeispiel: Dauert die hochintensive Phase 30 Sekunden, legst du danach 15 Sekunden als Pause ein.<\/p>\n

HIIT<\/a> maximiert eine erh\u00f6hte Stoffwechselrate, optimiert den Muskelaufbau und die Muskelerhaltung w\u00e4hrend der Fettabbau angekurbelt und die Kalorien w\u00e4hrend und nach dem Training verbrannt werden.<\/strong><\/p>\n

Intervall Training Protokolle<\/h3>\n

Intervall-Training Protokolle unterscheiden sich in der L\u00e4nge der hohen und niedrigen Intensit\u00e4t, dem Verh\u00e4ltnis von hoher zu niedriger Intensit\u00e4t und der Intensit\u00e4t w\u00e4hrend des Trainings. Drei f\u00fchrende Protokolle sind die Tabata<\/strong> Methode, die Little Methode und Turbulence Training.<\/p>\n

Auf dieser Seite wird n\u00e4her auf das Tabata Protokoll<\/a> eingegangen, weil ich es verwende:<\/p>\n

Tabata Protokoll<\/strong><\/p>\n

Das Tabata-Protokoll<\/a> wurde 1996 von Dr. Izumi Tabata in Japan entwickelt. Die Intensit\u00e4t liegt bei 170% der eigenen Sauerstoffaufnahme (VO2) max. Die Trainingseinheiten sind insgesamt vier Minuten lang und beinhalten 20 Sekunden mit hoher Intensit\u00e4t, gefolgt von 10 Sekunden Pause f\u00fcr acht Zyklen. Die empfohlene Frequenz von Tabata-Training ist zwischen zwei und vier Mal pro Woche. Tabata<\/a> ist am besten f\u00fcr diejenigen geeignet, die bereits fit sind und sich f\u00fcr ein Training, das sehr wenig Zeit erfordert interessieren. Das Tabata-Protokoll kann und sollte auch mit Krafttraining kombiniert werden.<\/p>\n

Die \u00dcbungen steigern die Herzfrequenz, somit wird mehr Sauerstoff in das Gehirn transportiert. Sie unterst\u00fctzen au\u00dferdem den K\u00f6rper und die Freisetzung einer Vielzahl von Hormonen. Am besten trainierst Du morgens vor dem Fr\u00fchst\u00fcck.<\/p>\n

Die richtige Musik daf\u00fcr gibt es hier<\/a>.<\/p>\n

Beispiel f\u00fcr Tabata Workouts f\u00fcr eine Woche:<\/h3>\n

Montag<\/strong><\/p>\n