Lang, lang ist es her. Vor über einem Jahr habe ich mit Freeletics begonnen.
Damals kannte es kaum jemand und jetzt ist es ein sehr großer Hype geworden. Auf meinem Weg 80 kg abzunehmen, habe ich selbstverständlich regelmäßig nach links und rechts geschaut um meine Ernährung und mein Training zu optimieren.
Ganz nach der Coué Methode:
„Every day, in every way, I’m getting better and better.“
In diesem Artikel möchte ich Dir gern Freeletics näher vorstellen, meinen Weg zu Freeletics und meine Freeletics Erfahrungen in Kombination mit der Paleo Ernährung bzw. Steinzeiternährung an Dich weitergeben.
(Read the article in English)
Inhaltsverzeichnis
Zur Historie
Im folgenden wird mein Weg zu Freeletics beschrieben.
Wie bin ich zu Freeletics gekommen?
Ich war im Jahr 2012 noch stark übergewichtig (160 kg bei 1,86 m Körpergröße) und habe etwa 80 kg Körpergewicht in 2 Jahren mit Paleo und HIIT später Freeletics abgenommen!
Ich weiß also wie es ist stark übergewichtig zu sein. Auf meinem Weg zum effektiven Gewichtsverlust habe ich einfache und effektive Übungen zum Abnehmen für stark Übergewichtige gesucht.
Ich habe mit einfachen Grundübungen bzw. Körpergewichtsübungen wie Squats angefangen, diese sind für stark Übergewichtige sehr gut geeignet.
Meine 15 Monate junge Tochter kann noch nicht mal richtig laufen, aber richtig squatten! Also muss diese Übung ideal für uns Menschen sein.
Das weiß ich, denn ich habe damals ebenfalls mit diesen Übungen angefangen (mit 160 kg Körpergewicht) und bis heute sehr gute Erfahrungen damit gemacht. Die Übungen sind immer noch meine Favoriten und in meinem Trainingsalltag vollständig integriert.
Wie war also nun mein Werdegang bis ich zu Freeletics kam?
Hauptsächlich HIIT und Intervall Training Protokolle. Mehr Informationen dazu gibt es hier auf meiner Fitness Seite oder in meiner Artikelserie Abnehmen mit Paleo und Pawel – Power Tipps oder hier.
Dort schreibe ich regelmäßig über meine damaligen Erfahrungen beim Abnehmen und veröffentliche meine persönlichen Power Tipps.
HIIT
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) puscht die größtmögliche Anstrengung im Körper, um die Muskelermüdung und eine maximale Sauerstoffverwendung in einer kurzen Zeit zu erreichen. Je härter die Muskeln arbeiten, desto mehr Sauerstoff benötigen sie.
Zum anderen wechselt es Perioden intensiver Intensität mit Perioden von moderater bis niedriger Intensität und niedrigem Aufwand ab. Das Intervalltraining beansprucht den Stoffwechsel deutlich länger als ein stetiges Training von gleicher oder sogar längerer Dauer.
Durch die Kombination der beiden oben genannten Prinzipien kannst Du die Fettverbrennung und den Muskelaufbau durch deutlich kürzere Trainingseinheiten maximieren.
HIIT maximiert eine erhöhte Stoffwechselrate, optimiert den Muskelaufbau und die Muskelerhaltung während der Fettabbau angekurbelt und die Kalorien während und nach dem Training verbrannt werden.
Intervall Training Protokolle
Intervall-Training Protokolle unterscheiden sich in der Länge der hohen und niedrigen Intensität, dem Verhältnis von hoher zu niedriger Intensität und der Intensität während des Trainings. Drei führende Protokolle sind die Tabata Methode, die Little Methode und Turbulence Training.
Freeletics
Dann kam Freeletics…
Freeletics
Egal ob High Intensity Intervall Training (Hiit) oder CrossFit, im Moment liegen möglichst anspruchsvolle und intensive Workouts voll im Trend.
Freeletics ist eine Sportart, die es Dir erlaubt jederzeit und überall zu trainieren. Dazu brauchst Du nur Dein eigenes Körpergewicht, kein zusätzliches Fitnessequipment oder eine Studiomitgliedschaft.
Ich betreibe Freeletics seit über einem Jahr.
Ich mag es, wenn Dinge zeitsparend und zugleich effektiv sind, jederzeit und überall durchgeführt werden können und diesem Anspruch wurde Freeletics gerecht.
Ich musste es unbedingt ausprobieren!
Ich finde es klasse, dass das Trainingsprogramm sehr flexibel ist. Du bist nicht an einen Ort gebunden. Auch im Urlaub oder auf einer Geschäftsreise kannst Du das Freeletics-Programm durchführen.
No excuses!
Eine Trainingseinheit dauert in der Regel zwischen 15 und 45 Minuten, je nach Fitness-Level des Athleten.
Die Übungen sahen sehr hart aus, ich wollte mich ihnen stellen.
Ich wollte herausfinden, ob ich folgendes wirklich einhalten kann:
„Gib‘ niemals niemals auf“
von Winston Churchill.
Freeletics bringt Dich an Deine persönliche Grenze, wenn Du es nur zulässt. Bei mir ist das der Fall gewesen.
Du bist nicht allein
Du kannst bei Freeletics allein trainieren oder auch zusammen mit anderen Gleichgesinnten in sogenannten Freeletics-Gruppen, die sich mittlerweile in jeder größeren Stadt gebildet haben.
Bei Facebook einfach nach „Freeletics.Stadtname“ suchen.
Beispiel für München: https://www.facebook.com/groups/Freeletics.Muenchen/
Allein die Münchener Gruppe hat knapp 9000 Mitglieder (Stand 12/2014) und wächst rasant.
Außerdem treffen sich viele freie Athleten an diversen Orten in München um zusammen zu trainieren.
Starten mit freien Übungen
Die Übungen haben Namen wie „Aphrodite“ oder „Zeus“, also griechische Götter, die für ihre athletischen Körper bekannt sind.
Ich habe zuerst 5 Wochen lang mit den freien Übungen angefangen um eine Basis aufzubauen.
Beispiel:
- Aphrodite
- Max Übungen (maximale Wiederholungen)
- Dione
- Metis
Die sogenannte „Hell Week“ habe ich dann in Woche 5 abgeschlossen mit folgenden Workouts:
- Tag 1: Dione oder Zeus
- Tag 2: Squat MAX & Pushup MAX & Metis
- Tag 3: Dione
- Tag 4: Aphrodite
- Tag 5: Dione oder Zeus
- Tag 6: Aphrodite
- Tag 7: Dione oder Zeus & Metis & Squat MAX Tag 8, 9 und 10: Ausruhen.
„Hell Week“ bedeutet sehr viel Training. 7 Tage, 7 mal Freeletics. Es sollte versucht werden immer die eigenen PBs (Personal Best) zu brechen.
Bist Du Anfänger?
Für Anfänger ist es eventuell besser, leichter einzusteigen um sich an das Training zu gewöhnen.
Gerade als Anfänger solltest Du Dich langsam steigern. Ansonsten kann es zu einer Überlastung Deiner Muskulatur kommen und das wäre kontraproduktiv. Viel hilft nicht immer auch viel!
Mehr als eine Trainingseinheit pro Tag solltest Du nicht durchführen, denn auch durch eine Trainingseinheit am Tag lassen sich sehr gute Erfolge erzielen.
Sinnvoll ist es zum Beispiel jeden zweiten Tag ein Workout durchzuführen. So wird der Körper gefordert, aber nicht überfordet.
Zum Beispiel erstmal Grundübungen wie Squats, Push-Ups etc. durchführen, kombiniert mit Tabata-Intervallen.
Der 15 Wochen Coach
Nach den 5 Wochen habe ich mir dann den Coach gekauft und diesen 15 Wochen lang durchgezogen. Mittlerweile gibt es Freeletics im Abo und sogar eine Running App für Läufer.
Schee war’s, hart war’s, perfekt eben! So muss es sein!
Eigener Trainingsplan
Mittlerweile habe ich meinen eigenen Trainingsplan. Jeden Samstag in der früh erstelle ich meinen Trainingsplan für die gesamte Woche.
Freeletics ist ein fester Bestandteil davon.
Es ist ein von mir für mich individuell entwickeltes Split-Training, welches Freeletics, Seilspringen (nach dem Tabata Protokoll) und Gewichtstraining beinhaltet und miteinander kombiniert.
Ich überlege aber, eventuell mal wieder einen 15 Wochen Coach zu starten.
Was brauchst Du für Freeletics?
Deinen Körper, das ist alles…
Behaupte jetzt bloß nicht, dass Du keinen Körper hast. Diese Ausrede glaubt Dir keiner!
Welche Ausstattung ist notwendig?
Freeletics ist ein hochintensives Trainingsprogramm, bei dem keine Geräte benötigt werden.
Der Übungswiderstand, der über die Dosierung des Trainingsreizes entscheidet, wird allein durch Dein Körpergewicht reguliert. Ähnlich wie CrossFit, aber ohne Geräte. Der markante Unterschied besteht darin, dass beim CrossFit oft Geräte wie Langhanteln oder Kettlebells eingesetzt werden.
Da keine speziellen Geräte benötigt werden, kann Freeletics überall auf der Welt durchgeführt werden.
Das Konzept von Freeletics ist auf Ganzheitlichkeit angelegt. Neben dem reinen Training solltest Du auch Deine Ernährung im Griff haben, sonst verpufft das Training einfach.
„Abs are made in the kitchen!“
Empfehlungen für eine Ausstattung
Eigentlich brauchst Du ja nur Dich selbst…
In den meisten Fällen besteht das Workout aus einem Mix von Klimmzügen, Streckungen, Sit-Ups und Sprüngen.
…Aber…
Um Klimmzüge zu machen, solltest Du etwas haben an dem Du Dich hochziehen kannst. Die Natur bietet Dir genug Möglichkeiten. Für draussen brauchst Du eventuell noch eine Matte oder ein großes Handtuch und das notwendige Schuhwerk.
Mehr als diese drei Gegenstände benötigst Du normalerweise nicht um mit dem Training zu beginnen. Es ist also eine kostengünstige Alternative zum Fitnessstudio und bietet sich auch zum Trainieren im Freien an.
Ansonsten kann ich Dir folgende Ausstattung empfehlen:
- Bodenmatte: Diese muss auch für Burpees geeignet sein wie zum Beispiel Gorilla Sports Yogamatte In Verschiedenen Farben.
- Ich habe diesen Kraftturm hier Profi Power Tower Klimmzugstange und Dips-Barren freistehend weiß BCA-32 und bin sehr zufrieden.
- Klimmzugstange: Zum Beispiel Klimmzugstange zur Befestigung ohne Schrauben
- Trainingsschuhe: Am besten keine! Barfuß! Ansonsten Vibram Barfußschuhe für Herren oder Damen oder Nike Free 5.0 für Herren oder Damen. (auf die richtige Größe achten)
Ich habe Vibram FiveFingers aus Känguruleder.
- Springseil: Zum Beispiel BAY® „GRIP ALL 280“ PROFI STAHL-Springseil, inkl. 2x Zusatzgewichte
Korona Diagnosewaage Dolores, die verwende ich seit Beginn meiner 80 kg „Abnehmtour“.
Für die richtige Power, ein gesunder Energy Drink
Das Training
Die einzelnen Workouts haben verschiedene Namen. Beim Freeletics hören sie sich harmlos an, doch hinter “Venus” oder “Aphrodite” verbergen sich harte Übungen, die den gesamten Körper beanspruchen.
Wie lange eine Trainingseinheit dauert, hängt vom Fitnessgrad und Trainingsziel ab.
Freeletics unterscheidet 3 verschiedene Schwerpunkte bzw. Coaches:
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- Strength (Muskelaufbau)
- Cardio (Ausdaueraufbau)
- Strength und Cardio (Mischform)
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Freeletics wächst und entwickelt sich stetig weiter, aktuell besteht es aus 3 Trainingsdisziplinen:
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- Workouts – Übungen in einer bestimmten Reihenfolge und Anzahl ausführen.
- Exercises – Eine maximale Anzahl von Wiederholungen einer bestimmten Übung auf Zeit durchführen.
- Runs – Eine feste Distanz (Sprints, Mittelstrecke, Marathon) laufen.
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Workouts und Exercises teilen sich auf in Endurance, Standard und Strength. Dadurch variieren die Übungen von leicht zu schwer.
Die Technik und Ausführung der einzelnen Übungen ist sehr verständlich in hervorragenden Videos erklärt.
Diese Übungen sind unter anderen Bestandteil vieler Workouts:
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- sit-ups
- push-ups
- pull-ups
- squats
- deep squats
- sprints
- burpees
- climbers
- jackknives
- high jumps
- hand-stand push-ups
- uvm.
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Frauen oder Männer?
Ideal für beide Geschlechter geeignet. Du kannst mit Deinem Partner zusammen trainieren.
Wie kannst Du mit Freeletics starten?
Du kannst Dich auf der offiziellen Website anmelden, Dir die Freeletics App für iOS oder Android herunter laden und mit dem ersten Training beginnen. Egal ob zu Hause oder im Freien.
Das Programm gibt Dir über den PC oder Dein Smartphone verschiedene Workouts vor. Die Workouts sind individuell auf Dich abgestimmt und beachten Dein Leistungsniveau.
Ob Du den Coach und / oder den Ernährungsguide brauchst, entscheidest Du individuell für Dich.
3 Ernährungsguides gibt es:
Je nach gewähltem Schwerpunkt (Kraftaufbau, Gewichtsreduktion und Kraftaufbau inkl. Gewichtsreduktion) erhältst Du Deinen 15 Wochen-Ernährungsplan.
Du erhältst wöchentlich neue Rezepte für leckere und zielführende Gerichte. Die richtige Ernährung ist für jeden Athleten Pflicht.
Ich habe mich nach der Paleo-Ernährung gerichtet und keinen Ernährungsguide benutzt. Einen Quick-Start Paleo Guide gibt es kostenlos hier.
Wie viel kannst Du mit Freeletics abnehmen?
Freeletics ist ein sehr intensives Sportprogramm und trainiert sowohl die Kraft als auch die Ausdauer und ist damit ideal zum Abnehmen.
Eine generelle Antwort auf diese Frage gibt es leider nicht.
Sport ist zwar ein wesentliches Element beim Abnehmen, nicht aber das wichtigste. Um sportlich gute Ergebnisse zu erzielen und abzunehmen, muss Du Deine Ernährung langfristig anpassen, sehr gut geeignet ist die Paleo Ernährung. Eine Anleitung für den Start, wie Du mit Paleo erfolgreich abnehmen kannst, gibt es hier.
Dann kommen die Erfolge fast von allein!
Fazit
Es ist eine kostengünstige Alternative zu CrossFit und ist auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausgelegt.
Der Vergleich mit anderen freien Athleten motiviert und auch die vielen Transformationsvideos überzeugen.
Du kannst Freeletics alleine als auch in einer Gruppe betreiben, die Communities sind groß und leicht zu finden.
Freeletics eignet sich hervorragend zur Gewichtsabnahme wenn gleichzeitig die Ernährung angepasst wird. Diese muss sportlertauglich sein, viele Nährstoffe enthalten, gesunde Fette und wertvolles Eiweiß zur Verfügung stellen wie die Paleo Ernährung.
Der Coach ist sehr empfehlenswert, den Freeletics Ernährungsguide befolge ich allerdings nicht, weil er nicht auf die Paleo-Ernährung abgestimmt ist. Da ist allerdings für „Nicht-Paleolaner“ kein Grund ihn nicht auszuprobieren.
Gerne unterstütze ich das Freeletics Team bei einer paleokonformen Variante des Ernährungsguides. 🙂
Diese Sportart ist für Fortgeschrittene sehr gut geeignet. Bist Du unsportlicher Anfänger und stark Übergewichtig solltest Du damit beginnen nachdem Du die ersten Pfunde verloren hast und in den Grundübungen fitter bist. So habe ich es gemacht.
Ich finde Freeletics sehr gut und betreibe es seit über 1 Jahr. Es hat mich sehr gut dabei unterstützt 80 kg in 2 Jahren abzunehmen. Eine große Trainingsdisziplin und eine dauerhafte Umstellung der Lebensgewohnheiten vorausgesetzt, lassen sich mit Freeletics in kurzer Zeit tolle Erfolge erzielen und das Körperfett reduzieren.
Meine Transformation: (Erfahre hier mehr über mich)
Training beginnt im Kopf, Du musst bei Freeletics Deine eigenen Grenzen überwinden und Dich sukzessive steigern.
Je nach Ausgangslage ist ein Beach-Body mit Freeletics noch diesen Winter realistisch! Regelmäßigkeit führt zum Ziel!
Ich sage: „Danke Freeletics!!!“
Empfehlenswerte Blogs und Blogger im Freeletics Umfeld sind folgende:
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- Christian Wenzel von Vegan Freeletics: http://www.vegan-freeletics.com/
- Offizielle Freeletics Webseite: https://www.freeletics.com/de
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Hinweis: Freeletics hat nichts mit diesem Artikel zutun und hatte keine Einflussmöglichkeit auf diesen Artikel. Ich habe diesen Artikel vollkommen freiwillig geschrieben und veröffentlicht.
Quellen:Screenshot von meinem Profil bei freeletics.com/de/
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