In dieser Artikelserie möchte ich gern regelmäßig über meine damaligen Erfahrungen beim Abnehmen mit Paleo schreiben und meine persönlichen Power Tipps veröffentlichen. Diese Tipps haben es mir ermöglicht knapp 80 kg in 2 Jahren abzunehmen und eine stärkere Version von mir selbst zu werden. Hoffentlich helfen sie Dir ebenfalls dabei.
Im letzten Artikel bin ich auf das extrem wichtige Thema im Bereich Psychologie eingegangen.
In diesem Artikel möchte ich sehr gerne wieder auf Aspekte der Ernährung eingehen, die ebenfalls genauso wichtig sind wie die psychologischen Aspekte.
Das Frühstück ist für viele die größte Herausforderung. Dabei ist das Frühstück für mich mittlerweile das unkomplizierteste Gericht des Tages geworden.
Ist ein vollwertiges Frühstück wirklich der beste Start in den Tag?
Es ist nicht unbedingt notwendig, es gibt aber zu genüge gute und gesunde Alternativen zum konventionellen Müsli und dem belegten Brötchen.
Das Frühstück
Bei einer konventionellen Ernährungsweise gibt es oft Schwierigkeiten, den ganzen Tag lang konstante Energie zu erhalten. In der Regel gibt es einen Nachmittags-Crash und Heißhungerattacken.
Diese Erfahrung habe ich früher zumindest gemacht.
Ein verpfuschtes Frühstück kann der Grund dafür sein. Mit ein paar Veränderungen an dieser ersten Mahlzeit des Tages, kannst Du Dich den ganzen Tag wohl fühlen.
Ich gehe zuerst darauf ein, was Du vermeiden solltest und erläutere dann empfehlenswerte Alternativen zum konventionellen Frühstück.
Was solltest Du vermeiden?
„Vogelfutter“ bzw. alle Arten von Körnern / Getreide
Getreide macht wirklich süchtig und führt zu Blutzuckerspitzen. Es setzt sich an die gleichen Rezeptoren im Gehirn wie andere Opiate zum Bsp. Heroin.
Getreide führt zu unstillbarem Hunger und Heißhunger und besonders glutenhaltiges Getreide kann zu gesundheitlichen Problemen führen.
Es verursacht Entzündungen und andere Beschwerden und trägt zu Autoimmunerkrankungen und vielen anderen Zivilisationkrankheiten bei.
Zu vermeiden sind Müsli, Toast, Pfannkuchen und Müsliriegel und jegliche andere Getreideprodukte. Das führt zu mehr Energie, mehr Gesundheit und kognitiven Höchstleistungen.
Am besten lässt Du Getreide vollständig aus…
Zucker
Raffinierter Zucker ist keine gute Idee am Morgen. Verwende am besten Gewürze wie Zimt statt den Zucker um die Blutzuckerspitzen zu verringern.
Der Körper braucht mehr Natrium als Kalium am Morgen, sodass der Blutdruck steigen kann, aber das Essen von beispielsweise Obst am Morgen (ja auch Obst hat Zucker, also viel Kalium) zum Frühstück bewirkt, dass der Blutdruck sinkt.
Niedriger Blutdruck am Morgen macht es Dir schwieriger energetisch in den Tag zu starten.
Viel Zucker am Morgen führt zum „Zucker Crash“. Wenn Du morgens viel Zucker isst, steigt Dein Blutzuckerspiegel an, wodurch die Bauchspeicheldrüse beginnt Insulin auszuschütten. Aber die Bauchspeicheldrüse schüttet in der Regel zu große Mengen an Insulin aus, sodass der Blutzuckerspiegel drastisch sinkt und Du in ein Tief gerätst.
Dies ist die berühmte „Unterzuckerung“ und der Grund für Heißhungerattacken.
Die Beseitigung von Zucker ist eines der hilfreichsten Dinge, die Du für Deine Gesundheit, Dein Gewicht und Deine Gesamtleistung machen kannst.
Soft Drinks
Sie sind nicht so soft und gesund, wie Du vielleicht denkst.
Sie lassen Deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren, verfetten Deine Leber, bringen Deine kognitiven Fähigkeiten durcheinander, führen zu Heißhunger und machen Dich auf lange Sicht krank.
Ist Dein Blutzuckerspiegel nicht konstant, ist es oft mit der Klarheit des Denkens vorbei.
„Zuckerfrei“ ist auch keine Lösung, denn fast immer werden Süßstoffe wie Aspartam verwendet.
Zusatzstoffe habe ich in folgenden Artikeln bereits detailliert beschrieben:
Schlechter Kaffee
Kaffee ist nicht gleich Kaffee. Kaffee ist stark behandelt mit bis zu 250 Pfund von chemischen Substanzen pro Hektar die zu vielen gesundheitlichen Problemen, einschließlich Krebs und Fehlgeburten bei Schwangeren beitragen.
Im Laufe der Zeit bei durchschnittlich 1-3 Tassen pro Tag sammeln sich langsam unnötige Giftstoffe im Körper an.
Schlechter Kaffee beinhaltet oft natürlich vorkommende Schimmelpilzgifte oder es ist von vornherein Zucker zugesetzt. Viele Menschen reagieren sehr schlecht darauf.
Es zeigt sich, dass mehr als 90% der grünen Kaffeebohnen in irgendeiner Form vor der Verarbeitung kontaminiert ist und nahezu 50% des aufgebrühten Kaffees schimmelig ist.
Billiger Kaffee kostet weniger, weil er nicht nur von geringerer Qualität ist, aber auch einen höheren Anteil an beschädigten und verschimmelten Bohnen enthält.
Außerdem solltest Du koffeinfreien Kaffee links liegen lassen, da keine hochwertigen Bohnen zur koffeinfreien Verarbeitung verwendet werden und daher niedrigere Qualität von Bohnen eingesetzt sind.
Ein weiteres Problem bei Kaffee ist das Niveau der Säure. Das ist aber ein nicht so großes Problem, wenn Deine Ernährung weitgehend alkalisch ist und nicht auf der Basis von beispielsweise Getreideprodukten.
Vermeide also billigere Arten von Kaffee und lass den Zucker und die Milch weg.
Diesen Kaffee kannst Du mit gutem Gewissen geniessen:
Original Bulletproof Kaffee (oder die günstigere Alternative namens Cream Diamonds)
Milchprodukte
Das Hauptproblem bei Milch ist der schädliche Prozess der Pasteurisierung. Der Prozess verringert zwar das Risiko einer Milchkontamination, tötet aber die positiven Probiotika in der Milch und verwandelt Milch von einer gesunden Nahrungsquelle in eine Quelle vieler gesundheitlicher Probleme. Außerdem führt die verarbeitete Milch zu Blutzuckerspitzen.
Da hilft leider auch nicht „Fairlife“, so heißt die neue Milch von Coca Cola, die es in den USA ab Dezember 2014 zu kaufen gibt. Sie soll komplett laktosefrei sein, 50% mehr Proteine, 30% mehr Kalzium und 50% weniger Zucker als konventionelle Milch beinhalten.
Aber bitte nicht auf die Butter verzichten
Butter von Weidetieren ist deutlich gesünder als die konventionelle Milch es ist. Vorzugsweise die Kerrygold ungesalzen.
Käse, Joghurt, Sahne, Buttermilch und Eis gilt es am Morgen zu vermeiden. Aber nicht die Butter.
Wie kann ein Frühstück nun aussehen?
Es geht um den Verzehr der richtigen Lebensmittel und Fette, damit Dein Körper an seinem optimalen Niveau funktioniert. Dein Gehirn wird besser arbeiten, Dein Schlaf verbessert sich und eventuell kommt ein Six-Pack zum Vorschein.
Außerdem empfehle ich Dir auch unkonventionelle Arten von Frühstück, wie Du sie eventuell so noch nicht vorher gehört hast.
Fasten
Verzichte ab und an einfach auf das Frühstück. Du wirst Dich wundern, wie wach, energetisch und konzentriert Du Dich dem Tag fühlst.
Zwischendurch einfach einen Esslöffel Kokosöl / Kokosfett oder als Alternative MCT-Öl) zu Dir nehmen.
Warum Fasten?
Dein Verdauungssystem ist das am meisten energieverbrauchende System Deines Körpers. Was Du isst, wann Du isst, wie Du es isst und wie viel Du isst, beeinflusst den Tagesablauf und die Klarheit Deines Gehirns.
Für ständiges Essen ist der menschliche Körper nicht geschaffen. Anstatt sich auch mal im „Fastenmodus“ zu befinden und der Verdauung eine Pause zu gönnen, sind die meisten Menschen ständig im „Essensmodus“ und die Verdauung arbeitet ununterbrochen.
Die meisten Menschen wissen nicht, was echter Hunger ist. Hunger bedeutet für viele Tage nicht gegessen zu haben und immer noch nicht zu wissen, wann die nächste Mahlzeit bevorsteht.
Was die meisten Menschen von Hunger denken, ist einfach das psychologische Bedürfnis zu essen und an Uhrzeiten angelehntes Essen.
Das habe ich bereits in den Artikeln zum Power Tip #11 und Power Tip #12 beschrieben.
Intermittierendes Fasten zum Beispiel also Fasten für 14 bis 24 Stunden ist ein sehr gutes Mittel und lässt sich sehr gut in unsere heutige Zeit integrieren.
Du kannst es für 14 (bei Frauen) bzw. 16 (bei Männern) Stunden, nur einmal pro Woche nutzen oder wie ich, mehrmals pro Woche. (d.h. einfach auch mal das Frühstück zu überspringen)
Du wirst feststellen, dass Dir der Tag leichter fällt, Deine Leistungsfähigkeit und Deine kognitive Leistung erhöht sind.
Mach‘ Dir folgendes bewusst:
Du kannst aber einige Wochen und in den meisten Fällen mehr als einen Monat ohne Nahrung leben!
Meditation
In einem früheren Artikel habe ich bereits über das wichtige Thema der Meditation geschrieben.
Es ist kein „Voodoo-Zeugs“ oder etwas seltsames, dass nur einige Mönche im Osten betreiben.
Meditation ist ein hervorragendes Frühstück um den Tag zu beginnen!
Meditation ist die Fähigkeit, sich auf eine Sache für längere Zeit zu konzentrieren und diese Fähigkeit fortlaufend zu verbessern. Außerdem verhilft sie Dir, den Tag ruhiger und stressfreier zu bewältigen.
Sie kann wahre Wunder wirken:
Sie macht Dir den Alltag leichter. Ein gesundes Frühstück eben!
Eine mögliche Meditationsmethode, kannst Du zum Beispiel in diesem Buch nachlesen:
Eine sehr gute und wissenschaftlich fundierte Methode der Meditation um unter anderem auch seine Gehirnleistung zu verbessern ist die „Acem Meditation„
Ich meditiere täglich bis zu 30 min. Es reicht wirklich, wenn Du 15, 10 oder sogar nur 5 Minuten täglich meditierst.
Wasser
Wie ich bereits im Artikel Power Tip #19 meiner Serie geschrieben habe, ist Wasser essenziell.
Ich kann nicht oft genug daran erinnern, Du brauchst nicht zu warten bis Du Durst hast. Das ist schon viel zu spät.
Trinke morgens als erstes Wasser!
Folgende Reihenfolge der Symptome:
Mach einfach ein Spritzer Zitrone mit in Dein Wasser.
Bewegung
Ja, ich weiß. Ein Klischee…
Ein kurzes Workout am Morgen hat neben der besseren Sauerstoffversorgung Deines Körpers und Deines Gehirns weitere Vorteile, wie auch die Freisetzung von Endorphinen (endogene Morphine – die „Wohlfühlchemikalien“), es setzt auch noch BDNF („Vom Gehirn stammender neurotropher Faktor“ bzw. Wachstumsfaktor) frei, die auch einen Synergieeffekt mit dem oben genannten Fasten haben können.
Dies führt zu mehr Energie, Klarheit und mehr Fokus. Deine Produktivität wird gesteigert und dadurch hast Du mehr freie Zeit für andere wichtige Dinge.
Über den richtigen Sport habe ich bereits in einem früheren Artikel geschrieben, zum Bsp. im Freeletics Artikel oder auf meiner Fitness-Seite oder hier.
Welche Übungen?
Kurzes Sprinten, für maximale HGH (Wachstumshormon) und BDNF („Vom Gehirn stammender neurotropher Faktor“ bzw. Wachstumsfaktor) Ausschüttung und einen fettverbrennenden Effekt.
Körpergewichtsübungen, wie einige Push-ups und Hampelmänner.
Versuch‘ es auch mit Burpees, Klimmzügen, Kniebeugen oder sogar dem Handstand.
Alle diese Übungen benötigen keine Geräte und können leicht zu Hause durchgeführt werden.
Es reicht wirklich, wenn Du 15, 10 oder sogar nur 5 Minuten am Morgen trainierst.
Ein empfehlenswertes Buch ist:
Fit ohne Geräte: Trainieren Mit Dem Eigenen Körpergewicht von Mark Lauren.
Angefetteter Kaffee / Bullet Proof Kaffee
Eine Mischung aus Premium-Kaffee und Weidebutter, der Dich im Laufe des Tages mit Energie versorgt.
Steak und Eier
Ein klassisches gesundes Frühstück. Verwende Rindfleisch von Weidetieren und Bio-Eier aus Freilandhaltung.
Omelette Variationen – Pawel’s Viererlei vom Ei
Avocados und geräucherter Rotlachs
Kombiniert mit Kokosöl sorgt diese gesunde „Fettbombe“ für einen zusätzlichen positiven Anschub im Gehirn.
Weitere Möglichkeiten
Weitere Rezepte findest Du hier.
Meine Einkaufsliste gibt es hier kostenlos zum Download.
Fazit
Das konventionelle Frühstück in Form von Getreide, Zucker und Milchprodukten solltest Du einfach mal links liegen lassen. Probier den Verzehr der richtigen Lebensmittel und Fette aus, damit Dein Körper an seinem optimalen Niveau funktioniert. Alternativ lässt Du immer mal das Frühstück ausfallen und löffelst über den Tag verteilt einfach natives Kokosfett. Nutze die frei gewordene Zeit beispielsweise für Meditation!
Findest Du diese Tipps sinnvoll um Deine Lebenssituation zu verbessern? Was setzt Du als erstes um?
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Quellen:
Pawel’s Erfahrungen
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