In dieser Artikelserie möchte ich gern regelmäßig über meine damaligen Erfahrungen beim Abnehmen mit Paleo schreiben und meine persönlichen Power Tipps veröffentlichen. Diese Tipps haben es mir ermöglicht knapp 80 kg in 2 Jahren abzunehmen und eine stärkere Version von mir selbst zu werden. Hoffentlich helfen sie Dir ebenfalls dabei.
Nachdem ich im letzten Artikel der Serie darüber geschrieben habe, welche Erfahrungen ich zum Thema Angst gemacht habe gehe ich in diesem Artikel auf das Thema Körpergewicht und Körperkomposition ein und teile Dir meine Erfahrungen und mein Wissen zum Thema Wiegen mit.
Deine Waage und Du
Die Körperwaage ist leider kein Richtwert für die tatsächliche Gewichtsabnahme bzw. die Körperfettreduzierung.
Auch der BMI ist kein Maßstab, denn es wird weder mit einbezogen ob Du einen breiten Körperbau, schwere Knochen oder mehr Muskulatur als Körperfett hast.
Eine falsche Ernährung beispielsweise kann dazu führen, dass Du entweder nur Wasser verlierst oder sogar Muskulatur abbaust anstatt das überschüssige Körperfett. Dadurch erzielst Du auf der Waage zwar Erfolge aber körperlich wirst Du immer schwächer und baust evtl. noch zusätzliches Körperfett auf.
Beispiel:
Arnold Schwarzenegger ist mit einem BMI von 33 also adipös?
Sicherlich nicht!
Größe: 1,88 m
Gewicht: 113 kg
Armumfang 56 Zentimeter
Brustumfang 145 Zentimeter
Taillenumfang 86 Zentimeter
Oberschenkelumfang 72 Zentimeter
Wadenumfang 51 Zentimeter
Im Endeffekt ist also Deine Körperkomposition entscheidend und nicht Dein BMI oder Körpergewicht!
Als mir das klar wurde, habe ich besonders darauf geachtet und mich nicht von der Zahl auf der Waage verrückt machen lassen. Trotzdem muss ich auch zugeben, dass ich mich täglich gewogen habe und Buch über mein Gewicht geführt habe. Nobody is perfect!
Dieses Wissen, das ich mit Dir in diesem Artikel teile hat mir geholfen die Nerven zu bewahren und nicht enttäuscht zu sein, wenn das Körpergewicht und die Zahl auf der Waage mal nicht mehr nach unten führt und evtl. sogar nach oben.
Körperkomposition
Das Gewicht auf der Waage ist also nicht so entscheidend wie die richtige Körperkomposition zu fördern und zu beobachten.
Dies führt jedoch viel zu häufig zu Verwirrung und Du fragst Dich sicher auch „Was bedeutet der Begriff Körperkomposition?“ eigentlich. Viele wissen, dass die Körperkomposition wichtig ist, aber sie sind sich nicht wirklich sicher, warum sie wichtig ist, oder worum es bei diesem Begriff eigentlich geht.
Es geht darum woraus Dein Körper besteht und zu welchen Anteilen.
Woraus besteht denn nun der Mensch bzw. bestehst Du?
Skelettmuskeln, Fettzellen (möglicherweise zu viele Fettzellen), die Knochen, die Organe, das Gehirn, eine ganze Reihe von Mineralstoffen, das Blut, Wasser und noch ein paar weitere untergeordnete Komponenten, die in ihrer Gesamtheit den Menschen zu dem machen, was er ist.
Skelettmuskulatur
Die Skelettmuskulatur kann bis zu 25-40% des Gesamtgewichts ausmachen.
Körperfett
Das Körperfett kann von 10% (manchmal auch niedriger) des Gesamtgewichts bei sehr athletischen Menschen bis hin zu 40-50% bei extrem fettleibigen Menschen ausmachen.
Alles andere wie Gehirn, Organe etc.
Auch alles andere, das ich oben aufgezählt habe, macht einen Teil des Körpergewichts aus. Das durchschnittliche Gehirn wiegt etwa 1,4 Kilo, die Organe nehmen ebenfalls Platz ein, das Blut hat ein gewisses Gewicht usw..
Wenn Du das Gewicht all dieser einzelnen Bestandteile aufsummierst, dann endest Du mit dem Gesamtgewicht Deines Körpers. Wenn Du dich auf die Waage stellst, dann gibt Dir diese genau dieses Gesamtgewicht an.
Komponentenmodelle
Es gibt eine ganze Reihe unterschiedlicher Modelle, die von einem 2-Komponenten Model bis hin zu weitaus komplexeren Modellen reichen. In diesem Artikel wird das gängige 2-Komponenten Modell erläutert.
2-Komponenten Modell
Glücklicherweise sind für die meisten nichtwissenschaftlichen Zwecke (z.B. Diätende oder Sportler) die 2-Komponenten Modelle völlig ausreichen.
Bei einem solchen Modell wird der Körper in folgende Komponenten aufgeteilt:
Fettmasse: Dies ist die Gesamtsumme allen Körperfetts. Es gibt im menschlichen Körper mehrere unterschiedliche Typen von Fett, auf die gehe ich in diesem Artikel nicht ein. All diese fallen unter die Kategorie Fettmasse.
Fettfreie Masse: Dies ist ganz einfach alles andere. Alles, was nicht zur Fettmasse zählt.
Die Muskeln, Knochen, Organe, Mineralstoffe, Blut, usw. ist fettfreie Masse (FFM). Glykogen (in den Muskeln gespeicherte Kohlenhydrate) und Wasser zählen zur fettfreien Masse.
Es gilt:
Gesamtkörpergewicht = Fettmasse + fettfreie Masse
Wie bereits zu Beginn des Artikels erwähnt ist es jedoch möglich, fettfreie Masse zu verlieren. Da das Gehirn, die Organe, usw. mit großer Wahrscheinlichkeit nicht abgebaut werden, bedeutet eine Reduzierung der fettfreien Masse einen Verlust an Muskeln.
Eine Messung der Körperkomposition kann also helfen, wenn man versucht Gewicht aufzubauen oder abzubauen. Du möchtest ja normalerweise Muskelmasse aufbauen und nicht Körperfett.
Es ist also besser für Dich die Veränderungen Deiner Körperkomposition zu beobachten anstatt nur die Veränderung Deines Körpergewichts zu messen. So weißt Du was sich tatsächlich in Deinem Körper verändert.
Wie kann man die Körperkomposition messen?
Es gibt viele Methoden, die von sehr einfach bis sehr professionell und von billig bis sehr teuer reichen. In vielen Fitnessstudios kommen Hautfalten Caliper zum Einsatz. Weiterhin gibt es Geräte und Waagen, die das Körperwasser messen, um die Körperkomposition zu bestimmen. Eine professionelle Variante ist zum Bsp. die DXA Analyse. Mit Hilfe des DXA (dual energy X-ray absorptiometry) Verfahrens und einer Software kann die Körperzusammensetzung gemessen werden.
Wie viel Körperfett ist problematisch?
Ein dramatischer Anstieg von gesundheitlichen Problemen ist belegt über einem Körperfettanteil von 25% bei Männern und 32% bei Frauen.
In der Tabelle findest Du, je nach Alter und Geschlecht, Deinen „idealen“ Körperfettanteil in der Spalte „exzellent“:
Körperwaage
Ich habe mir die Waage Korona Diagnosewaage Dolores vor über 2 1/2 Jahren gekauft und musste erst 1 Mal in dieser Zeit die Batterien wechseln. Die war auch relativ preisgünstig.
Auch wenn diese normalen Waagen nicht so genau sind beim Messen der Körperkomposition konnte ich zumindest meine Tendenz messen um die Werte über die Zeit miteinander vergleichen zu können. Diese Waage genügt meinen alltäglichen Ansprüchen vollkommen.
Hochwertiger für zu Hause sind Analysegeräte wie zum Bsp. das Omron BF 511 Körperanalysegerät.
Es ermöglicht die akkurate Messung von:
- Fettmasse
- Skelettmuskelmasse
- Körperfettanteil
- Kaloriengrundumsatz
- Body Mass Index
Es ist mit einem Handteil ausgestattet, sodass das Körperfett über 4 Punkte gemessen werden kann und liefert damit sehr „realitätsgetreue“ Ergebnisse.
Ansonsten gibt es auch noch mathematische Formeln um die Werte zu berechnen, wie die Navy Methode oder auch die YMCA Methode.
Navy Methode
Für Männer:
KFA(in %) = 495 / (1.0324 – 0.19077*log10(Bauch(in cm)-Hals(in cm)) + 0.15456*log10(Körpergröße(in cm))) – 450
Für Frauen:
KFA(in %) = 495 / (1.29579 – 0.35004*log10(Bauch(in cm)+Hüfte(in cm)-Hals(in cm)) + 0.22100*log10(Körpergröße(in cm)) – 450
YMCA Methode
Für Männer:
KFA(in %) = (-98.42 + 10.541*Bauchumfang(in cm) – 0.0371952*Gewicht(in Kg)) / (Gewicht(in Kg)*0.4536)
Für Frauen:
KFA(in %) = (-76.76 + 10.541*Bauchumfang(in cm)- 0.0371952*Gewicht(in Kg))/ (Gewicht(in Kg)*0.4536)
Maßband
Ein Maßband findet sich in fast jedem Haushalt (oder man bekommt es günstig im Handel). Oberschenkel, Hüfte (die breiteste Stelle), Taille und Brust, eventuell noch Arme messen und vergleichen.
Fotos
Alternativen zum Messen sind natürlich auch Fotos von Deinem Körper um die Veränderung zu sehen.
Richtiges Wiegen
Anbei noch einige einfache Regeln, die Du beim Wiegen beachten solltest:
- Immer zur selben Uhrzeit wiegen. Das Körpergewicht kann während eines Tages um 2 bis 3 Kilogramm schwanken.
- Immer die selbe Waage benutzen.
- Immer den selben Ort benutzen, wo die Temperatur nicht stark schwankt und der Untergrund identisch ist.
Neben den üblichen Schwankungen der Ergebnisse beim Wiegen können sich Unterschiede des Gewichts ergeben, je nach Flüssigkeitsaufnahme, Menstruation bei der Frau, Krankheiten oder falls du an dem Tag trainiert hast.
Fazit:
Versteif Dich nicht zu sehr auf die Kilogrammanzeige auf der Waage. Wenn Du auch Kraftsport betreibst und Muskeln aufbaust wird sich an Deinem Gewicht evtl. nicht viel ändern, allerdings an Deiner Körperkomposition. Muskeln wiegen mehr als Fett, daher solltest Du Deinen Muskelanteil und Fettanteil im Körper im Auge behalten. Ist das Gewicht das selbe, allerdings der Anteil an Muskeln gestiegen und der Anteil an Fett gesunken, kannst Du Dich freuen und einen Erfolg verbuchen.
Den genauen Körperfettanteil kannst Du professionell beim Arzt oder auch in manchen Fitnessstudios messen lassen.
Viel Erfolg, denn den Erfolg musst Du nicht messen, den wirst Du spüren!
Eventuell interessiert Dich zu dem Thema Körperkomposition bzw. Körperfett auch mein Artikel Warum Abnehmen mit Paleo nicht nur wichtig für dicke Menschen ist?.
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Quellen:
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