Abnehmen mit Paleo und Pawel – Power Tip #24

In dieser Artikelserie möchte ich gern regelmäßig über meine damaligen Erfahrungen beim Abnehmen mit Paleo schreiben und meine persönlichen Power Tipps veröffentlichen. Diese Tipps haben es mir ermöglicht knapp 80 kg in 2 Jahren abzunehmen und eine stärkere Version von mir selbst zu werden. Hoffentlich helfen sie Dir ebenfalls dabei.

In meinem vorherigen Artikel dieser Serie bin ich ebenfalls auf körperliche Aspekte eingegangen, Grundlagen die beim erfolgreichen Abnehmen wichtig sind.

Nachdem ich auf dieser Seite meines Blogs bereits einiges zum Thema Fitness beschrieben habe, möchte ich gern in diesem Artikel darauf eingehen, mit welchen Übungen ich als schwer übergewichtiger angefangen habe. Diese sind nach meiner Erfahrung für schwer übergewichtige Menschen geeignet.

Minimaler Aufwand, Maximaler Erfolg

Meiner Meinung nach sind eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung essenziell. Die Ernährungsumstellung ist die wichtigste Säule, die Bewegung ist ergänzend. Der Bewegungsdrang wurde 2 Wochen, nachdem ich meine Ernährung umgestellt hatte, bei mir automatisch größer.

Sport im klassischen Sinne ist nicht unbedingt notwendig, kann aber beim Abnehmen helfen. Schweres Übergewicht und eine falsche Ernährung mit Sport ausgleichen zu wollen ist fast aussichtslos. Das ist ein Kampf, den nur sehr wenige gewinnen und der Aufwand dafür ist sehr, sehr hoch.

Minimaler Aufwand, maximaler Erfolg ist meine Empfehlung. Ja, das funktionert, wenn die Basis wie beispielsweise die richtige Ernährung passt. Der Fokus liegt auf körperlicher Fitness in Form von Muskeltraining, um mit minimalem Aufwand maximalen Erfolg zu erzielen und Dich dabei nicht zu überfordern. Regelmäßige Trainingsprogramme oder mehr Bewegung wirken oft Wunder.

Bewegung ist selbstverständlich sehr gut und gesund, aber um einen ungesunden Lebensstil zu kompensieren meist wirkungslos oder sogar kontraproduktiv. Das konnte man an einer Studie sehen, in der die Testpersonen sich nach einem Ausdauertraining am Buffet bedienen durften, mit der Aufgabe, die verbrauchten Kalorien wieder über die Nahrung aufzunehmen. Sie aßen durchschnittlich 2 bis 3 Mal soviel Kalorien, als Sie vorher verbraucht haben.

Es muss nicht immer nur der Power-Sport sein. Wenn Du abnehmen möchtest, können auch “kleine” Schritte zu mehr Bewegung schon sehr viel bewirken. Wichtig ist, dass Du Dich regelmäßig mehr bewegst um langsam neue, positive Gewohnheiten in Dein Leben zu integrieren.

Ich möchte Dir möglichst Übungen ohne Geräte mit dem eigenen Körpergewicht vorstellen. Einfache funktionale Grundübungen nach den Prinzipien Push (zum Bsp. Liegestütz), Pull (zum Bsp. Klimmzüge), Legs (zum Bsp. Kniebeuge) und Core (zum Bsp. Sit-Up).

Qualitativ hochwertiger Schlaf und Regeneration gehören genauso dazu.

Übungen für stark Übergewichtige

Kniebeuge oder Squat

Über die “Königin” aller Übungen habe ich bereits in diesem Artikel geschrieben. Diese Übung ist sehr leicht auszuführen und perfekt für schwer Übergewichtige geeignet. Ich warne ausdrücklich davor diese Übung zu belächeln und nicht ernst zu nehmen. Das ist ein schwerwiegender Fehler, der von vielen Anfängern und sogar vielen Fortgeschrittenen gemacht wird.

https://www.youtube.com/watch?v=Ur8KvuwwmSw

Ausfallschritt oder Lunges

Bei den Lunges werden die Beine in einem Ausfallschritt positioniert und das hintere Bein, das auf den Zehenspitzen steht, Richtung Boden gebeugt. Um einen schnellen Wechsel zwischen beiden Beinen zu ermöglichen, kann der Beinwechsel durch einen kleinen Sprung erfolgen, bevor Du erneut in die Knie gehst.

https://www.youtube.com/watch?v=VucEbvyVy-U

Radfahrer oder Cross Crawl

Bei dieser Übung liegst Du mit Deinem Rücken auf dem Boden und strampelst mit Deinen Füßen in der Luft wie in die Pedale beim Radfahren.

Schwimmer

In Bauchlage streckst Du die Arme nach vorn aus und hebst die Beine in die Luft. Dann wird diagonal gepaddelt, also die Arme und Beine gehoben und wieder gesenkt. Der Schwimmer ist zwar eine einfache, aber nicht zu unterschätzende Übung. Hier können bis zu 80 Prozent der gesamten Muskulatur beansprucht werden.

https://www.youtube.com/watch?v=Z2QM8cCG96c

Knieliegestütze oder Liegestütze an der Wand

Diese Liegestütze werden auf den Knien durchgeführt oder an einer Wand.

Wichtig

Nutze zusätzlich die empfohlenen Trainingsprogramme in meinem Buch und lass Dich auf Youtube inspirieren.

Übertreibe es nicht, aber geh auch mal aus Deiner Komfortzone heraus. Du willst ja auch nicht zu bequem werden und nicht die Herausforderung scheuen Deinen Körper in einer Weise anzuregen, die Gesundheit zu fördern und die Langlebigkeit zu erhöhen. Mache immer einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten um die Regeneration zu fördern. Stelle die Übungen auf Deinen Körper und Deine Leistungsfähigkeit ein.

Ich trainiere mittlerweile seit vielen Monaten barfuß, allerdings möchte ich Dir nicht meine abgenutzten Trainingsschuhe und meine abgenutzte Trainingsmatte verheimlichen. Du siehst, dass ich exzessiv trainiert habe. 🙂

Fazit

Heutzutage sind die Möglichkeiten vielfältig, Bewegung ist überall möglich: in den traditionellen Fitness-Studios, in der Natur oder zu Hause. Idealerweise ist eben ein umfassendes Training eine Mischung aus Cardio, Krafttraining und Stretching.

Nutze auch die Möglichkeit zum Spazierengehen, Laufen, Tanzen, Springen, Fahrradfahren, Treppensteigen oder einfachen Ganzkörperübungen wie Hampelmänner, Schwimmer, Kniebeugen und insbesondere Krafttraining bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich.

Neben der Fortführung Deiner neuen Ernährungs- und Bewegungsweise konzentrier Dich ebenfalls voll auf Deine Schlafgewohnheiten und die Regeneration. Vermeide das Kalorienzählen und wiege Dich nicht täglich. Beginne mit der Bewegung erst 2 – 4 Wochen nach der Ernährungsumstellung, je nachdem wie gut Du dich bereits fühlst.

Du musst Dicht nicht quälen, brauchst auch keinen Verein und kein Fitnessstudio.

Findest Du diese Übungen sinnvoll um erfolgreich abzunehmen?

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Quellen:
http://abnehmen-paleo.de
Youtube.com

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