In dieser Artikelserie möchte ich gern regelmäßig über meine damaligen Erfahrungen beim Abnehmen mit Paleo schreiben und meine persönlichen Power Tipps veröffentlichen. Diese Tipps haben es mir ermöglicht knapp 80 kg in 2 Jahren abzunehmen und eine stärkere Version von mir selbst zu werden. Hoffentlich helfen sie Dir ebenfalls dabei.
Nachdem ich im letzten Artikel der Serie auf Industrielebensmittel / Industrieprodukte, Abhängigkeit und den Geschmack eingegangen bin möchte ich in diesem Artikel darauf eingehen welche Fehler und Erfahrungen ich in Bezug auf Low-Carb gemacht habe und Dir diese somit ersparen. Paleo ist keine Low-Carb (d.h. wenig Kohlenhydrate) Ernährungsweise, kann aber Low-Carb angewendet werden. (Was Kohlenhydrate genau sind sagt Dir Wikipedia http://de.wikipedia.org/wiki/Kohlenhydrate)
Der Start 2012
Ich habe im April 2012 mit einer Low Carb High Fat (d.h. wenig Kohlenhydrate und viel gesundes Fett) Ernährung begonnen um herauszufinden ob der übermäßige Verzehr von Kohlenhydraten ein Faktor für mein Übergewicht ist. Es ging hauptsächlich darum die Kohlenhydrate zu reduzieren, die Proteine moderat zu halten und die gesunden Fette in der Ernährung zu erhöhen.
Zur Information: Kohlenhydrate sind nicht per se „schlecht“ oder „böse“ und „Low Carb“ heisst nicht „No Carb“. Es ist gar nicht realistisch gar keine Kohlenhydrate zu essen, da diese „verpackt“ in vielen gesunden Nahrungsmitteln von Natur aus in geringer Menge vorkommen. Deshalb habe ich meine Kohlenhydrate hauptsächlich aus buntem Gemüse aufgenommen.
Es ist sehr wichtig die „Blutzuckerspiegelachterbahn“ zu vermeiden und einen relativ konstanten Blutzuckerspiegel zu haben. Das funktioniert mit leckerem Gemüse fantastisch.
Kohlenhydrate sind zum Beispiel ein hoher Bestandteil folgender Lebensmittel:
- Brot
- Reis
- Nudeln
- Kartoffeln
- Mais
- Vollkorn- und Getreideprodukte
- Zuckerhaltige Getränke (Softdrinks, Fruchtsäfte)
Was denkst Du, womit werden eigentlich Tiere gemästet?
Beispiel Schweinemast:
Schweine werden nicht etwa mit Fett, sondern beispielsweise mit Getreide oder Kartoffeln gemästet, also hauptsächlich Kohlenhydraten. Das macht die Tiere in kurzer Zeit schön dick.
Was lernst Du nun daraus? Ich war damals baff… Aha-Effekt!
Der Entzug
Zucker löst im Gehirn die gleichen Reaktionen wie Morphine, Nikotin und Kokain aus. Zucker ist ein Suchtmittel dem ich verfallen war.
Der Anfang war sehr schwer, vor allem war die Anfangszeit des “Zuckerentzugs” (Kohlenhydratentzugs) schwierig und eine große Herausforderung. Der sogenannte „Carb-Kater“ (Carb steht im englischen für Carbohydrates also Kohlenhydrate) hatte es in sich und hat mich ganz schön niedergestreckt.
Tip: Der Kater kann eingedämmt werden, wenn Du zu Beginn genug Salz (Sodium) und Magnesium (Citrat) in Deine Ernährung aufnimmst. Das habe ich damals leider noch nicht gewusst. Außerdem solltest Du sehr viel Wasser trinken.
Hätte ich im April 2012 gewusst, wie hart die ersten 2 Wochen des Entzugs und der Umstellung sind, hätte ich mir doch lieber Urlaub genommen und wäre zu Hause geblieben. Das empfehle ich Dir übrigens. Allerdings reagiert natürlich jeder Mensch unterschiedlich, eventuell fällt es Dir gar nicht so schwer wie mir.
Ciao Kohlenhydrate
Ich habe mich von Brot, Pasta, Pizza, Schokolade, Bier, Süßgetränken etc. verabschiedet und hatte die ersten paar Tage Schwierigkeiten klar zu denken. Nach ca. 2 Wochen ging es mir hervorragend und ich habe mich sehr gut gefühlt. Energie ohne Ende! Man muss eben Geduld haben.
Low-Carb ist sicherlich nicht für jeden geeignet und Du musst eben auch für Dich herausfinden ob es bei Dir funktioniert und wie Du Dich fühlst.
Meine Einkaufsliste hilft Dir bei der Umstellung.
Hallo gesundes Fett
Die Fett-Phobie habe ich damals schnell überwunden, da gesundes Fett einfach lecker schmeckt und zur Gesundheit beiträgt.
Individuelle Kohlenhydrattoleranz
Jeder Mensch hat eine individuelle Grenze, wie wieviele Kohlenhydrate er vertragen kann ohne beispielsweise zuzunehmen. Bei einigen Menschen ist diese Grenze sehr hoch und liegt zum Beispiel bei 150g am Tag und bei anderen sehr niedrig und bei 20 g am Tag. Diese Grenze gilt es für sich individuell herauszufinden. Selbstverständlich hängt die Menge von vielen Faktoren ab, ein Faktor ist die tägliche Bewegung.
Low-Carb kann helfen bei:
- Übergewicht und Adipositas
- Schädel-Hirn-Verletzungen
- Hoher Blutzucker, metabolisches Syndrom, Diabetes (Typ 1 & Typ 2)
- Parkinson-Krankheit
- Alzheimer-Krankheit
- Epilepsie
Superkraft Ketose
Nach einigen Monaten bin ich in eine ketogene Ernährungsweise umgestiegen, die noch mehr gesundes Fett und weniger Kohlenhydrate beinhaltete. Außerdem war es wichtig auf die Menge der Proteinzufuhr zu achten. Ich hatte Lust zu experimentieren und meine von mir so getaufte “KetoPaleo”-Ernährung hat sich für mich wirklich perfekt angefühlt. Körperlich und geistig.
Es hat viele Wochen gedauert den Stoffwechsel umzustellen und in die sogenannte Ketose (dies ist ein Stoffwechselzustand) zu gelangen, ich habe ständig an der Ernährungsschraube gedreht und regelmäßig Blutzucker und die Ketonkörper gemessen. Zuerst mit Ketostix, später über das Blut mit Hilfe eines Ketometers da die Ketostix zu ungenau sind. Für eine optimale Ketose sollten die Messergebnisse des Ketometers 1,5 bis 3 mmol / l aufweisen. Auch dabei muss man eben Geduld haben.
Damit der Körper auf die ketogene Energiegewinnung umgestellt wird, muss der Ernährungsplan deutlich mehr Fett beinhalten und die Proteinaufnahme moderat bleiben. Aufgrund der Ketose ist der Körper in der Lage, seinen Energiebedarf mit Fett beispielsweise aus dem Körperfett zu decken. Die Ketose ist ein Stoffwechselzustand, bei dem der Körper eine maximale „Fettverbrennung“ erzielen kann. Sie ist der Zustand der verstärkten Bildung von sogenannten Ketonkörpern, die bei längerem Glucosemangel (Kohnlenhydratreduzierung) auftritt. Die Ketonkörper versorgen den Körper und vor allem das Gehirn optimal mit Energie.
Fazit
Zuerst wollte ich damit nur noch schnelleren Körperfettabbau erreichen, doch dann hat es mir gefallen in diesem Zustand keinen Heißhunger mehr zu haben und mein Gehirn rund um die Uhr mit Energie aus Ketonkörpern versorgen zu können. Dadurch fühle ich mich körperlich leistungsstärker denn je und habe zu jedem Zeitpunkt volle geistige Konzentration. Ich bin unabhängig von regelmäßigen Mahlzeiten, die bei den meisten Menschen durch ihren Blutzucker gesteuert werden.
Tip: Übrigens kannst du mit Kokosöl oder MCT-Öl sehr leicht einen ähnlichen Effekt für Dich erreichen. Die Fette des Kokosöls können über die Leber in Ketonkörper umgewandelt werden und von Deinem Körper als Energiequelle genutzt werden. Einfach zwischendurch oder zu jeder Mahlzeit Kokosfett löffeln (1 EL), in Deinen Kaffee machen oder damit braten. Diese Methode wird sehr oft bei Alzheimer Patienten eingesetzt um die Symptome zu verringern.
Ich hoffe Du kannst von den Erfahrungen profitieren. Du schaffst es!
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Quellen:
Pawel’s Erfahrungen
The Ketogenic Diet: A Complete Guide for the Dieter and Practitioner 1st by McDonald, Lyle (1998) Paperback von Lyle McDonald
The Art and Science of Low Carbohydrate Performance
Jeff S. Volek PhD RD
The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable (English Edition)
Stephen Phinney
Keto Clarity: Your Definitive Guide to the Benefits of a Low-Carb, High-Fat Diet (English Edition)
The New Atkins for a New You: The Ultimate Diet for Shedding Weight and Feeling Great
Dr. Dr. Eric C. Westman
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