In dieser Artikelserie möchte ich gern regelmäßig über meine damaligen Erfahrungen beim Abnehmen mit Paleo schreiben und meine persönlichen Power Tipps veröffentlichen. Diese Tipps haben es mir ermöglicht knapp 80 kg in 2 Jahren abzunehmen und eine stärkere Version von mir selbst zu werden. Hoffentlich helfen sie Dir ebenfalls dabei.
Im letzten Artikel der Serie bin ich auf psychologische Aspekte eingegangen bzgl. der Gewohnheiten und „Motivationskiller“.
In diesem Artikel möchte ich sehr gerne wieder auf körperliche Aspekte eingehen, Grundlagen die beim erfolgreichen Abnehmen wichtig sind.
Es ist essenziell sich mit dem zu beschäftigen und sich darauf zu fokussieren, was für jede Person ein sehr wichtiges Thema beim Abnehmen ist.
Das Körperfettgewebe. Denn Dein Körperfett möchtest Du sicherlich reduzieren.
Kenne also Dein Ziel, kenne Deinen Gegner! Auch wenn Dein Körperfett biologisch betrachtet nicht wirklich Dein Gegner ist, kann es temporär in der heutigen Zeit leider zu einem werden.
Körperfett Grundlagen
Dein Fettgewebe besteht aus Fettzellen, die eine einzigartige Art von Zelle darstellen. Stell Dir die Fettzelle wie einen kleinen Beutel vor, der einen Tropfen Fett enthält.
Der menschliche Körper enthält zwei Arten von Fettgewebe:
Weißes Fettgewebe
Das weiße Fett ist im Energiestoffwechsel, für die Wärmeisolierung und mechanischen Dämpfung wichtig. Wenn von Fettgewebe gesprochen wird, ist meistens das weiße Fettgewebe gemeint, da es sehr viel häufiger als das braune Fettgewebe vorkommt.
Funktionen:
Das Unterhautfettgewebe ist an Hand- und Fußrücken, Nase, Augenlid, Lippe, den Geschlechtsorganen sowie an der Ohrmuschel nur sehr schwach ausgeprägt.
Besonders ausgeprägte Fettdepots befinden sich als mehrere Zentimeter dicke Schicht am Bauch und an den Gesäßbacken.
Der Anteil der Muskulatur und die Menge des eingelagerten Fettes (Mastfett) hängen vom Ernährungszustand ab. Normalgewichtige Männer haben davon etwa 15 kg und Frauen etwa 15–20 kg.
Diese Fettzellen werden vom Körper zwar abgebaut, aber ständig neu ersetzt. Daher kannst Du durch eine Ernährungsumstellung und Sport nur das Fett, nicht jedoch das Fettgewebe abbauen.
Braunes Fettgewebe
Braunes Fett wird meist bei Neugeborenen zwischen ihren Schultern gefunden und ist wichtig für die Thermogenese (Wärmebildung). Es findet sich bei allen neugeborenen Säugetieren außer beim Schwein und soll die Säuglinge vor Auskühlung schützen.
Bei Neugeborenen nimmt das braune Fett etwa 5% des Körpergewichts ein.
Funktionen:
Es ist also eine spezielle Form des Fettgewebes, dessen Zellen in der Lage sind, durch die Oxidation von Fettsäuren Wärme zu produzieren. Dieses Fettgewebe hat eine gelb-bräunliche Färbung, die freigesetzte Energie wird in Wärme umgesetzt.
Braunes Fettgewebe enthält deutlich mehr Mitochondrien und hat somit einen aktiveren Stoffwechsel.
Aktuelle Erkenntnisse
Obwohl Wissenschaftler einst dachten das braune Fett sei nur für Babys gemacht, ist jetzt klar, dass der menschliche Körper in der Lage ist, während des gesamten Lebens neue braune Fettzellen zu bilden.
Und in den letzten Jahren haben Ärzte entdeckt, dass die Menge von braunem Fett im Körper umgekehrt proportional zu der Wahrscheinlichkeit von Übergewicht ist.
Je mehr braunes Fett Menschen haben, desto geringer die Wahrscheinlichkeit, dass sie übergewichtig sind.
Thermogenese
Thermogenese bedeutet Wärmebildung durch Stoffwechselprozesse und hilft Deinem Körper, bei der Fettverbrennung Vollgas zu geben. Gut sind beispielsweise Ausdauer- und Krafttraining, wenn also mehr Wärme erzeugt wird. Aber auch kaltes Duschen kann hilfreich sein, weil Dein Körper seine Temperatur halten muss.
Scharfes Essen mit zum Bsp. Chili und Senf haben einen tollen Effekt auf die Thermogenese, ebenso wie Knoblauch, Ingwer und Cayenne-Pfeffer. Zimt ist ein weiterer Tipp, wenn es um die Thermogenese geht.
Auch einigen Gemüsesorten wird eine Steigerung der Thermogenese zugesprochen wie zum Bsp. Blumenkohl und Rosenkohl oder auch Sellerie und Brokkoli.
Kaltes Wasser bzw. Eiswasser fördert die Thermogenese und wirkt Heißhungerattacken entgegen.
Fettstoffwechsel, Fettverbrennung und Hormone
Auf dieses Thema bin ich in vergangenen Artikeln zu genüge eingegangen. Fang einfach mit dem “Abnehmen mit Paleo und Pawel – Power Tip #1″ an und les‘ Dich Stück für Stück durch alle Power Tipps durch.
Die Fettverbrennung ist ein Stoffwechselvorgang, der für die Energiezufuhr in unserm Körper unabdingbar ist. Dein Körper benötigt Energie, auch wenn Du gerade gar nichts machst.
Fettverbrennung
Bei der „Fettverbrennung“ sind u. a. Hormone beteiligt, die über die Einlagerung oder die „Verbrennung“ von Fett mit entscheiden. Zum Beispiel sind das Wachstumshormon, das Glukagon oder die Schilddrüsenhormone.
Glukagon ist ein Antagonist des Insulins. Es wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet und sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel steigt, wenn er unter eine gewisse Marke fällt.
Insulin hat die Aufgabe, einen zu hohen Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Leider wird durch die kohlenhydratreiche Ernährung (z. B. durch Zucker, Getreide etc.) vieler Menschen der Blutzuckerspiegel so stark angeregt, dass der Stoffwechsel durch die vermehrte Insulin-Ausschüttung durcheinander gerät.
Diese Art von Ernährung ohne richtigen Sport führt u.a. dazu, dass bei Dir mehr Fett eingelagert wird und die Möglichkeit einer Fettverbrennung blockiert ist.
Die Schilddrüse produziert unterschiedliche Hormone, die am Fettabbau beteiligt sind. Diese werden ständig in das Blut abgegeben und sorgen für eine Steigerung des Grundumsatzes, indem sie die Körpertemperatur, die Herztätigkeit und den Abbau von Fett und Glykogen steigert.
Zusätzlich zu diesen Hormonen gibt es noch andere Stoffe, die den Fettabbau fördern:
Wohin verschwindet das überschüssige Fett eigentlich beim Abnehmen?
Ich habe mich immer gefragt, wo meine 80 kg Körperfett hin sind?
Etwa 84% des abgenommenen Körperfetts werden ausgeatmet.
Für die Oxidation von 10 kg Körperfett werden 29 kg Sauerstoff verwendet. Es entstehen im Rahmen des Stoffwechsels 28 kg Kohlendioxid und 11 kg Wasser. Diese werden über die Lunge abgeatmet. Das Wasser wird über Deinen Atem und über Deinen Urin, Deinen Schweiß, Deinen Stuhlgang und andere Körperflüssigkeiten ausgeschieden.
Wie kannst Du Dein Körperfett messen?
Die Antwort darauf findest Du in meinem Power-Tip #9.
Fazit:
Dein Fettgewebe ist zum einen weißes Fett (Isolierung und Depot) und zum anderen braunes Fett (Thermogenese) und es besteht aus Fettzellen. Die Fettverbrennung ist ein Stoffwechselvorgang, bei dem u. a. Hormone beteiligt sind. Diese kannst Du beeinflussen.
Es zeigt sich, dass eine ausgewogene und vielseitige Ernährung wie Paleo, die mit möglichst viel frischen und hochwertigen Lebensmittel erfolgt, auch eine Ankurbelung der Fettverbrennung bewirken kann.
Die richtige Bewegung hilft zudem den Fettstoffwechsel nachhaltig anzutreiben.
Diese Empfehlungen helfen Dir dabei:
Abnehmen, Gesundheit, Leistungsfaehigkeit – Das Handbuch zu Ihrem Koerper: So erreichen Sie Ihr genetisches Maximum – Chris Michalk
Paleo – Steinzeit Diät: ohne Hunger abnehmen
Mark Lauren – Fit ohne Geräte – Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht [3 DVDs]
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Quellen:
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112000502
http://science.howstuffworks.com/life/cellular-microscopic/fat-cell1.htm
http://www.bmj.com/content/349/bmj.g7257
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112000502
http://www.ucsf.edu/news/2012/03/11627/teaching-fat-cells-burn-calories
http://www.medizinfo.de/ernaehrung/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC425556/
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