So gelingt dir die Umstellung auf die Paleo-Ernährung

Du möchtest gesünder sein und überflüssige Pfunde verlieren?

Bestimmt hast du schon von der Paleo-Diät gehört. Immer mehr Prominente, Ratgeber, Sportler und Ärzte empfehlen diese besondere Form der Ernährung, die aus der Steinzeit stammt.

Vor einer Ernährungsumstellung beschäftigen dich wahrscheinlich viele Fragen. Wie fängst du an und wo findest du die notwendigen Informationen? Was ist, wenn du bei Freunden eingeladen bist oder Heißhunger auf Kohlenhydrate bekommst?

Speziell für Einsteiger der Paleo-Ernährung gibt es hilfreiche Tipps, die die Umstellung deutlich vereinfachen. Bei Paleo handelt es sich nämlich nicht um eine zeitlich begrenzte Diät, sondern um eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Anhänger der Paleo-Ernährung schwärmen von einer besseren Gesundheit, dem Erreichen des Wohlfühlgewichts und mehr Zufriedenheit.

Greife bei der Paleo-Ernährung zu Basics

Inzwischen haben sich unzählige unterschiedliche Formen der Paleo-Ernährung entwickelt. Besonders als Einsteiger kann dich dies durchaus verunsichern. Zu den Basics der Paleo- Ernährung gehört Gemüse in sämtlichen Farben und Formen. Tobe dich hier ruhig aus und bereichere deine Ernährung mit Obst und Nüssen. Auch Kräuter sowie Gewürze eignen sich für die Kreation von neuen Geschmacksrichtungen.

Höre beim Verzehr von Fleisch, Fisch und Eiern auf deinen Körper. Er wird dir verraten, wie viel er davon braucht. Wenn du dich an diese Basics hältst, ernährst du dich nach den Paleo-Prinzipien. Natürlich gibt es auch Lebensmittel, die du unbedingt vermeiden solltest. Dazu zählen Milchprodukte wie Joghurt. Eine Ausnahme davon ist Butter, die als gutes Fett zählt. Industriell verarbeitete Lebensmittel sind ebenso tabu wie Zucker und minderwertige Öle. Kokosöl und Olivenöl sind erlaubt.

Auch glutenhaltiges Getreide wie Weizen ist nicht erlaubt. Streiche Brot, Gebäck und Nudeln von deinem Speiseplan und greife stattdessen zu hochwertigem Buchweizen. Physiologisch besonders wertvoll ist er, wenn er gekeimt ist. Dann kann dein Körper nämlich die darin enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente optimal verwerten. Auch die Verdaulichkeit steigt. Keimster bietet gekeimten Buchweizen in Bio-Qualität in einer praktischen Vorratsgröße an.

Am Anfang denkst du dir vielleicht, dass dein Speiseplan nun ganz schön eingeschränkt ist. Du gewöhnst dich jedoch daran. Übrigens solltest du auch auf Hülsenfrüchte verzichten, da diese Lektine enthalten, die dein Körper meist nicht verwerten kann. Falls dir noch Inspiration für das Frühstück fehlt: Wie wäre es mit einem leckeren Keimster Müsli aus gekeimtem Buchweizen und frischen Früchten? Aber auch Eier in sämtlichen Varianten können auf den Tisch kommen: Sei es als Omelette, gekochtes Ei, Spiegel- oder Rührei.

Notfallplan für Heißhunger auf Kohlenhydrate

Wenn du auf die Paleo-Ernährung umstellst, wirst du wesentlich weniger Kohlenhydrate als früher zu dir nehmen. Gerade zu Beginn baut dein Körper neue Enzyme auf. Diese helfen ihm dabei, deinen Energiehaushalt und deine Verdauung intensiver auf Eiweiß und Fette auszurichten. Wahrscheinlich wirst du in den ersten sieben Tagen überschüssiges Wasser verlieren, was dazu führen kann, dass Mineralien abgebaut werden.

Gerade zu Beginn kann es deshalb sein, dass du dich etwas benebelt fühlst oder extremen Heißhunger nach Süßigkeiten oder Kohlenhydraten bekommst. Diese Umstellungsphase kannst du unterstützen, indem du viel Wasser trinkst. Wenn du Lust auf Kohlenhydrate hast, kannst du Süßkartoffeln, Kochbananen oder Wurzelgemüse in deine Nahrung ergänzen. Sorge für die nötige Entspannung und belaste deinen Körper nicht noch zusätzlich.

Genieße dein Essen und scheu dich nicht, gute Fette wie hochwertige Öle und Avocados zu dir zu nehmen. Vergiss nicht, dass Fett dein neuer Energielieferant ist. Gleichzeitig macht dich Fett weniger launisch als Kohlenhydrate. Vielleicht fragst du dich jetzt, wie viele Kohlenhydrate dein Körper eigentlich benötigt. Tatsächlich überhaupt keine! Er ist nämlich dazu in der Lage, seinen Bedarf an Glucose lediglich aus Proteinen zu holen. Allerdings entlastest du deinen Körper, wenn du täglich zwischen 100 und 150 Gramm Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Sobald du die anstrengende Anfangsphase überwunden hast, kannst du dich über mehr Energie freuen. Du wirst auch merken, dass es dir gar nicht mehr so schwer fällt, eine Mahlzeit auszulassen. Wenn dein Körper seine Energie aus dem Fett nimmt, steht ihm immer genügend davon zur Verfügung. Auch wenn du ganz schlank bist, ist in deinem Körper genügend Fett vorhanden. Kohlenhydrate sind hingegen stark von einem schwankenden Blutzucker abhängig und somit eine recht unzuverlässige Energiequelle.

Paleo-Ernährung unterwegs

Gerade, wenn du viel unterwegs bist, kann Paleo-Ernährung eine echte Herausforderung werden. Am besten hast du immer ein paar Nüsse, Gemüse-Sticks oder Obst dabei. Wenn es doch einmal nicht anders geht und lediglich McDonald ́s, Döner-Buden & Co. zur Auswahl stehen, kannst du dir mit folgenden Tricks behelfen.

Wenn du beim Burger die Brötchenhälften entfernst, erhältst du eine Paleo-Mahlzeit. Im Döner- Laden greifst du einfach zum Döner-Teller ohne Brot. Lass dir ruhig nochmal Gemüse extra geben. Wenn es Salat gibt, solltest du auf das Dressing verzichten, da dieses meistens sehr viel Zucker enthält. Beim Italiener gibt es fernab von Pizza und Spaghetti erstaunlich viele Gerichte, die sich für die Paleo-Ernährung eignen.

Im Sushi-Lokal greifst du am besten zu Sashimi oder isst lediglich das Innere des Sushi. Reis ist nämlich für die Paleo-Ernährung nicht geeignet. Zur Not kannst du immer eine Fasten-Einheit einlegen. Dein Körper kann in dieser Zeit die Energie für die Reparatur von toten Zellen aufwenden, weil er keine Verdauungsarbeit leisten muss. Eine super Ausrede für Freunde und Kollegen ist übrigens, dass du allergisch auf Weizen reagierst. Schon musst du dich nicht mehr rechtfertigen, weil du zu anderer Nahrung greifst.

So gelingt dir der Umstieg auf Paleo-Ernährung

Es gibt zwei mögliche Varianten: Entweder, du ziehst es konsequent durch, oder du gönnst dir einen „Cheat-Day“ – am besten am Ende der Woche. Somit kannst du dich gezielt auf diesen Tag freuen und mögliche Gelüste womöglich besser aushalten. Mit der Zeit merkst du hoffentlich, dass dir dieser Ausnahme-Tag gar nicht so gut bekommt. Zudem hat Konsequenz einen riesigen Vorteil: Du musst dich niemals rechtfertigen – weder vor dir selbst, noch vor anderen.

Besorge dir Fachbücher und schaue regelmäßig in Paleo-Blogs wie diesem hier vorbei. Je mehr du verstehst, was die gesundheitlichen Vorteile der Paleo-Ernährung sind, desto einfacher fällt es dir, durchzuhalten. Hilfreich ist es auch, wenn du dir Gleichgesinnte suchst. Vielleicht kannst du deinen Partner oder Freunde von den Vorteilen überzeugen. Ansonsten gibt es Gruppen bei Facebook, denen du beitreten kannst, beispielsweise „Die Primal/Paleo in Germany“ Facebook- Gruppe oder die „Freunde der Steinzeit-Ernährung“.