Schlafstörungen gehören für einen großen Teil der Bevölkerung leider zum Alltag dazu. Es fällt vielen Menschen schwer abends in den Schlaf zu finden und die Gedanken kreisen immerzu um die Probleme, die am Tag aufgetreten sind. Auch der allgemeine Stress ist ein wichtiger Faktor, der nicht unterschätzt werden darf.
Ebenso besitzt die Ernährung einen wichtigen Einfluss auf das Schlafverhalten. Lässt dein Tagesablauf es nicht anders zu, dass du wenige Stunden vor dem Schlafengehen deine Hauptmahlzeit isst, wird dies nicht gerade förderlich für deinen Schlaf sein.
Wie sieht eine gesunde Ernährung aus, die positiv für deinen Schlaf ist und in welcher Weise beeinflusst das Intervallfasten die Nachtruhe? In diesem Ratgeber erhältst du die wichtigsten Zusammenhänge zwischen deiner Ernährung und dem Schlaf aufgezeigt.
Inhaltsverzeichnis
Wie die Ernährung deinen Schlaf beeinflusst
Es sollte kein Geheimnis sein, dass die Ernährung einen großen Einfluss auf das Wohlbefinden hat. Leidest du unter einer Mangelernährung, wird dies die Lebensqualität vermindern. Auch der Schlaf könnte darunter leiden, denn zum optimalen Schlafverhalten ist eine ausreichende Menge des Schlafhormons Melatonin und B-Vitamine notwendig.
Direkt über Nahrungsmittel lässt sich Melatonin kaum in signifikanter Menge aufnehmen. Milch wird zwar eine förderliche Wirkung auf den Schlaf zugesprochen, doch der Gehalt an Melatonin ist so gering, dass keinerlei Auswirkungen auf den Hormonhaushalt zu spüren sind. Der Mythos, dass Milch am Abend für eine höhere Schlafqualität sorgt und das Einschlafen erleichtert beruht daher eher auf dem Placebo-Effekt.
Ansonsten ist Melatonin in Lebensmitteln wie etwa Pistazien oder Cranberries enthalten. Falls dir diese schmecken, kannst du ruhig ausprobieren, ob sie deinem Schlafverhalten zuträglich sind. Wunder solltest du dir von der Wirkung aber nicht versprechen.
Wer sich ausgewogen ernährt, legt bereits eine gute Grundlage, um mit allen Nährstoffen versorgt zu sein, die für einen gesunden Schlaf notwendig sind. Doch auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme spielt eine Rolle.
Vermieden werden sollte etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen das Essen einer großen Mahlzeit. Muss deine Verdauung während der Nacht ganze Arbeit leisten, wird dies die Regeneration beeinträchtigen. Der Körper benötigt die Energie zum Verdauen und kann diese nicht mehr einsetzen, um Regenerationsprozesse in vollster Stärke auszuführen. Morgens wachst du weniger ausgeruht auf und wirst stärker von einer Müdigkeit geprägt sein. Daher gilt die Empfehlung am Abend nur noch leichte Kost zu essen, sodass zwar kein Hungergefühl besteht, aber die Verdauung nicht übermäßig Arbeit verrichten muss.
Auswirkungen des Intervallfastens
Das Intervallfasten wird als Ernährungsform immer beliebter. Dank des Fastens werden sich einige positive Wirkungen auf Körper und Geist versprochen. So besteht oftmals das Ziel ein vorhandenes Übergewicht zu reduzieren und den Körper zur ursprünglichen, natürlichen Ernährungsweise des Menschen zurückzuführen. Denn dass praktisch rund um die Uhr Nahrungsmittel zur Verfügung stehen, ist ein Phänomen der modernen Zeit, woran der Körper kaum gewöhnt ist.
Von diesen Auswirkungen abgesehen werden mit dem Intervallfasten einige positive Effekte auf die Schlafqualität verbunden.
Spätes Essen wird vermieden
Der wohl größte Vorteil beim Intervallfasten sind die festen Zeiträume, in denen die Nahrungsaufnahme erlaubt ist. Diese werden meist so gelegt, dass am Morgen oder zur Tagesmitte die Mahlzeiten zu sich genommen werden.
Werden die Essensintervalle so eingerichtet, dass bereits mehrere Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit eingenommen wird, ist die Verdauung in der Nacht kaum ausgelastet. Der Körper kann seine Energie voll und ganz der Regeneration zur Verfügung stellen. Dies ist insbesondere wichtig, falls du dich sportlich intensiv betätigst und deine Muskulatur sich erholen muss. Dank des Intervallfastens wirst du die Trainingsmüdigkeit weniger spüren und höhere Leistungen vollbringen.
Höheres Bewusstsein für die Ernährung
Wer sich mit dem Intervallfasten auseinandersetzt, wird sich generell intensiver mit der Ernährung beschäftigen. Auf diese Weise wird ein größerer Wissensschatz aufgebaut, welcher zu einer gesünderen Ernährungsweise führt.
Beim Intervallfasten ist es wichtig ausreichend zu trinken und die notwendigen Nährstoffe aufzunehmen. Insbesondere genügend Wasser wird benötigt, damit der Körper während der Nacht nicht regelrecht austrocknet.
Wird streng gefastet, sind in der Regel auch Alkohol und andere Genussmittel tabu oder werden in geringeren Mengen konsumiert. Vor allem Alkohol stellt eine hohe Belastung dar und verzichtest du auf das Feierabendbier, wird dies deinem Schlaf bereits sehr zuträglich sein. Denn ähnlich wie bei der Verdauung, ist der Körper dank der Abstinenz nicht mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt, sondern kann sich voll und ganz der Regeneration widmen.
Regt Stoffwechsel an
Während der Fastenzeit reagiert der Stoffwechsel auf die veränderte Nahrungsaufnahme. Dies liegt daran, dass ein Hauptteil der Energie bei der gewöhnlichen Ernährung aus Zucker gewonnen wird. Zucker versteckt sich nicht nur in offensichtlichen Süßigkeiten oder Softdrinks, sondern ist auch in eigentlich gesunden Lebensmitteln wie Obst in reichlicher Menge vorhanden. Nimmst du zu viel Zucker auf als der Körper eigentlich benötigt, wird die überschüssige Energie in Form von Fett gespeichert.
Ein weiterer Nebeneffekt des Zuckers ist, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt. Dies führt dazu, dass Energie vermehrt eingespeichert und die Fettdepots nicht zur Energiegewinnung herangezogen werden.
Führst du das Intervallfasten durch, bleibt der Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau. Die Fettreserven werden durchgängig zur Energiegewinnung herangezogen und die hohen Insulinwerte „blockieren“ nicht den Stoffwechsel. Auch ein positiver Effekt auf den Blutdruck konnte mit dem Intervallfasten nachgewiesen werden.
In der Praxis zeigt sich, dass das Intervallfasten zu einem geringeren Schlafbedarf führt. Wer vorher selbst nach 8 Stunden sich noch müde gefühlt hat und ohne lauten Wecker nicht aufstehen konnte, wird während des Intervallfastens schon nach 6 Stunden erholt in den Tag starten.
Wie solltest du für einen optimalen Schlaf intervallfasten?
Richtig ausgeführt ist das Intervallfasten wohltuend für deinen Schlaf. Die Essenszeiträume sollten dabei so gelegt werden, dass diese mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen abschließen. Daher bietet es sich an spätestens am Vormittag die erste Mahlzeit aufzunehmen.
Die letzte Mahlzeit sollte aus leichter Kost und kaum Kohlenhydrate bestehen. Ein Salat, mageres Fleisch oder Nüsse sind der ideale Snack, damit der Magen gefüllt ist und die Verdauung während der Nacht kaum Arbeit verrichten muss. Ebenso ist es wichtig ausreichend zu trinken.
Dank des Intervallfastens und einem allgemein höheren Bewusstsein für die Ernährung wird es möglich sein, den Schlaf deutlich zu verbessern. Du schläfst nicht nur schneller ein, sondern wirst weniger Schlaf benötigen und morgens mit einem frischen Gefühl aufstehen.
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