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Die 11 häufigsten Symptome bei Magnesiummangel und wie man ihn behebt

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Was bezeichnet der Mediziner als Magnesiummangel?

Stoffwechselvorgänge werden in einem gesunden Organismus dynamisch um einen Mittelwert herum eingeregelt. Ursachen verschiedenster Art führen aber immer wieder dazu, dass das Gleichgewicht des Stoffwechsels in unserem Körper gestört wird. Dies äußert sich dann meist als symptombegleitete Mangelerscheinung oder gar Krankheit.

So kann in unserem Körper aus vielerlei Gründen ein Mangel an Magnesium im Blut auftreten. Diesen Mangel bezeichnet man in der medizinischen Fachsprache als Hypomagnesiämie. Um dieses schwer auszusprechende Wort verständlicher zu machen, kann man es in drei Teile zerlegen:

  1. „Hypo-“: Bedeutet so viel wie „unter“
  2. „-magnesi-“: Bedeutet „Magnesium“
  3. „-ämie“: Bedeutet „Blut“ oder „das Blut betreffend“

Die zusammengesetzte Bedeutung von Hypomagnesiämie lautet also: „Das Blut ist mit Magnesium unterversorgt.“

Für welche Lebensvorgänge benötigt der menschliche Körper Magnesium?

Man könnte es auch umgekehrt formulieren: An welchen zellulären Stoffwechselprozessen ist Magnesium nicht beteiligt? Es gibt nämlich tatsächlich nicht sehr viele Vorgänge im menschlichen Körper, an denen das Magnesium nicht mittel- oder unmittelbar beteiligt ist.

Lebenswichtig ist Magnesium zum Beispiel für die Weiterleitung elektrischer Impulse im Zentralnervensystem sowie im vegetativen Nervensystem. Ohne diese sogenannte Erregungsleitung wären unser Gehirn und unsere gesamten inneren Organe überhaupt nicht funktionsfähig.

Auch die Muskulatur wird innerviert, also mit Nerven versorgt, ohne deren reibungslose Funktion man nicht gehen oder stehen könnte.

Damit Enzyme (zentrale Wirkstoffe unseres Körpers) überhaupt zielsicher erforderliche Stoffwechselprozesse ausführen können, sind Coenzyme notwendig. Magnesium ist eines der vielen existierenden Coenzyme und damit für eine Fülle lebenswichtiger chemischer Vorgänge unseres Organismus unentbehrlich.

Sogar bei der Herstellung unserer Erbanlagen, der sogenannten DNA, spielt Magnesium eine überaus wichtige Rolle.

Man sieht also: Magnesium ist elementar wichtig und unentbehrlich für einen gesunden Körper, und zwar insbesondere für folgende Bereiche:

  • Gehirn und vegetatives Nervensystem
  • Enzymaktivität
  • Muskulatur
  • Erbanlagen

Wie kommt es zum Magnesiummangel?

Da der Mensch Magnesium nicht in seinem Körper herstellen kann, muss er es mit der Nahrung aufnehmen. Und genau da liegt das Hauptproblem: Etwa ein Drittel der Bevölkerung Deutschlands schafft es nicht, mit der Nahrung ausreichend Magnesium aufzunehmen.

Primär tritt Magnesiummangel also auf, wenn die zugeführte Nahrungsmenge nicht ausreicht, um dem Organismus die täglich benötigte Magnesiummenge zuzuführen.

Dies ist oft der Fall bei:

  • älteren Menschen (geringe Nahrungszufuhr)
  • Jugendlichen (bei Magersucht)
  • einseitiger Ernährung (z. B. auch bei bestimmten Diäten)
  • Stress
  • Sport oder Schwerarbeit
  • Schwangerschaft und Stillen

Auch sekundäre Ursachen führen zu Magnesiummangel. Dann ist nicht der Mangel an geeigneter Nahrung ursächlich verantwortlich für die Hypomagnesiämie, sondern zum Beispiel eine verringerte Magnesiumaufnahme aus der Nahrung aufgrund zum Beispiel genetischer Disposition. Zur Verschlechterung des Magnesiumspiegels im menschlichen Körper tragen auch bestimmte Erkrankungen bei.

Sekundäre Ursachen für Magnesiummangel sind:

  • Genetische Disposition
  • Diabetes
  • Darmerkrankungen
  • Nierenerkrankungen
  • Alkoholismus

Mangelsymptome

Liegt Magnesiummangel vor, äußert er sich in vielfältiger Weise, und zwar meistens als Symptomkomplex. Dies bedeutet, dass mehrere Symptome gleichzeitig auftreten können.

Am häufigsten treten die folgenden 11 Symptome auf:

  • Muskelkrämpfe (Waden), Muskelverspannungen
  • Muskelzittern und Muskelzucken (zum Beispiel Zucken des Augenlides), kribbelndes Gefühl in Fingern und Füßen
  • Müdigkeit, Antriebslosigkeit
  • Erschöpfungszustände (bei geringer Belastung)
  • hohes Schlafbedürfnis oder Schlafstörungen
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • nervöse Irritationen (wie Verwirrtheit, Grübeleien, Ängste, Depressionen)
  • Nervosität
  • innere Unruhe
  • Konzentrationsschwäche
  • Irritationen des Herzens (Herzrasen, Herzschmerzen, Herzrhythmusstörungen, Herzklopfen)

Weiterführende Informationen zu den wichtigsten Anzeichen für einen Magnesiummangel und Tipps zur Erhöhung des Magnesiumspiegels können auf www.die-gesunde-wahrheit.de nachgelesen werden.

Magnesiumbedarf

Der Magnesiumbedarf ist einerseits vom Alter eines Menschen abhängig, andererseits aber auch bei bestimmten Personengruppen höchst unterschiedlich.

Während Kinder bis 10 Jahre einen Tagesbedarf von etwa 200 mg haben und im Alter von etwa 20 Jahren der höchste Tagesbedarf besteht (350 bis 400 mg), nimmt der Bedarf in den weiteren Lebensjahrzehnten nur minimal ab (300 bis 350 mg).

Allerdings haben folgende Personengruppen oft einen erhöhten Magnesiumbedarf:

  • Stillende (mit 390 mg)
  • Sportler (da Magnesium über den Schweiß ausgeschieden wird)
  • Diabetiker (da sie größere Mengen an Magnesium über den Urin ausscheiden)
  • ältere Menschen (soweit sie nicht genug trinken)
  • herzkranke Menschen

Auch bestimmte Medikamente können ursächlich für einen erhöhten Magnesiumbedarf verantwortlich sein. Dazu gehören:

  • Antibabypille
  • Abführmittel
  • Diuretika 

Tagesbedarf an Magnesium:

Kinder bis 10 Jahre                200 mg

Junge Erwachsene                 350 bis 400 mg

Über 65-Jährige                      300 bis 350 mg

Stillende                                   etwa 390 mg

Leistungssportler                    > 350 mg

Diabetiker                                > 350 mg

Wie kann man Magnesiummangel beheben?

Wenn der Mensch Magnesium ausschließlich über die Nahrung aufnimmt, ist es leicht zu verstehen, dass die Qualität der Nahrung ausschlaggebend für die ausreichende Versorgung seines Körpers mit diesem lebenswichtigen Mineral ist.

Besonders hohe Gehalte an Magnesium enthalten Vollkornprodukte, Haferflocken, Vollkornreis, Sonnenblumenkerne und Nüsse. Auch Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel Bohnen und Erbsen, gehören zu den Lebensmitteln, die den Bedarf an Magnesium in einem wesentlichen Umfang zu decken helfen.

Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt:

  • Vollkornprodukte (glutenfreie)
  • Haferflocken
  • Vollkornreis
  • Sonnenblumenkerne
  • Nüsse
  • Bohnen
  • Erbsen
Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt
Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt

Im Gegensatz dazu enthalten Cornflakes, Eier sowie Alkohol und Erfrischungsgetränke nur geringe Gehalte an Magnesium. Wenig Magnesium enthalten auch viele Gemüsesorten, wie zum Beispiel Rüben, Salat (Feld-, Kopf- und Endiviensalat), diverse Kohlsorten und Sauerkraut. Auch hoch verarbeitete Lebensmittel, etwa Fertiggerichte, gehören zu den Lebensmitteln, die wenig zur Deckung des Tagesbedarfs an Magnesium beitragen.

Lebensmittel mit geringem Magnesiumgehalt:

  • Cornflakes
  • Eier
  • Alkohol
  • Erfrischungsgetränke
  • Kohlrüben
  • diverse Salatsorten
  • diverse Kohlsorten
  • Sauerkraut
  • Fertiggerichte
Lebensmittel mit geringem Magnesiumgehalt
Lebensmittel mit geringem Magnesiumgehalt

Mittelhohe Gehalte an Magnesium sind in folgenden Lebensmitteln nachweisbar:

  • Fisch
  • Fleisch
  • Milch
  • Joghurt
  • Quark
  • Käse
  • diverses Obst
  • Kartoffeln
  • einige Gemüsesorten (wie zum Beispiel Kohlrabi, Brokkoli und Meerrettich)
Mittelhohe Gehalte an Magnesium
Mittelhohe Gehalte an Magnesium

Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel können ein guter Einstieg sein um den Magnesiummangel in kurzer Zeit in den Griff zu bekommen. Magnesium ist aber nicht gleich Magnesium, es gibt gravierende Unterschiede und viele der angebotenen Produkte wirken nicht wie angegeben oder sind qualitativ minderwertig.

Deswegen geben wir folgende Empfehlungen für hochwertige Magnesium Pulver und Magnesium Kapseln* von Vitaragna®:

In welchem Umfang tragen Mineralwässer zum Tagesbedarf an Magnesium bei?

Mineralwässer haben keinen einheitlichen Gehalt an Magnesium. Dieser kann aber durchaus 60 bis 100 mg pro Liter betragen und ist damit in der Lage, einen wesentlichen Beitrag zur Magnesiumversorgung des menschlichen Organismus zu leisten. Wer wissen möchte, wie hoch der Magnesiumgehalt seines bevorzugten Mineralwassers ist, kann dies mit einem Blick auf die auf jeder Flasche angegebenen Inhaltsstoffe schnell herausfinden.

Kann man statt Lebensmitteln auch Magnesiumtabletten einnehmen, um seinen Magnesiumbedarf zu decken?

Dies sollte wirklich nur nach Rücksprache mit dem Arzt geschehen, denn Magnesiumpräparate können unter Umständen zu Nebenwirkungen führen. Auch die erforderliche Dosis ist nur von einem Arzt verlässlich zu bestimmen.

Fazit

Magnesiummangel tritt bei ausgewogener Lebens- und Ernährungsweise nur in Ausnahmefällen auf, zum Beispiel bei entsprechender genetischer Disposition. Ältere Menschen, stillende Mütter, Hochleistungssportler und Schwerarbeiter benötigen allerdings besonders viel Magnesium. Diese Personengruppen sollten bei ihrer Ernährung Lebensmittel mit überdurchschnittlich hohem Magnesiumgehalt bevorzugen.

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Autor

Autorin: Jagoda Krawczyk

Einige Anpassungen und Empfehlungen wurden von Pawel M. Konefal hinzugefügt.
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Zusammenfassung
Die 11 häufigsten Symptome bei Magnesiummangel und wie man ihn behebt
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Die 11 häufigsten Symptome bei Magnesiummangel und wie man ihn behebt
Beschreibung
Stoffwechselvorgänge werden in einem gesunden Organismus dynamisch um einen Mittelwert herum eingeregelt. Ursachen verschiedenster Art führen aber immer wieder dazu, dass das Gleichgewicht des Stoffwechsels in unserem Körper gestört wird. Dies äußert sich dann meist als symptombegleitete Mangelerscheinung oder gar Krankheit.
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