Bewegungspausen im Büro: So planst Du kurze Unterbrechungen
Titelbild: KI-generiertes Symbolbild.
Der nächste Termin beginnt gleich, die Tasse steht noch vom Morgen da und beim Aufstehen merkst Du erst, wie lange Du am Schreibtisch gesessen hast. Für Bewegungspausen im Büro braucht es deshalb vor allem einen Platz im Arbeitsablauf.
Hier findest Du einen Vorschlag, wie Du solche Unterbrechungen organisieren kannst: mit passenden Anlässen, einfachen Wegen und einer kurzen Notiz für den Wiedereinstieg. Es geht um einen Bürotag mit mehr Wechsel zwischen Sitzen, Stehen und Gehen, mit einfachen Möglichkeiten, die zu Deinem Arbeitsplatz passen.
Eine Unterbrechung, die etwas am Ablauf verändert
Wenn Du vom Arbeitsmonitor direkt zu Nachrichten auf dem Handy wechselst, bleibt vieles gleich: der Blick auf einen Bildschirm, die Sitzhaltung und oft auch der Strom an Informationen. Für eine kurze Unterbrechung kannst Du Dir deshalb eine Tätigkeit suchen, bei der sich tatsächlich etwas ändert.
Die Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung erläutert zur Pausengestaltung, dass auch die Art der Pause zählt. Sie empfiehlt, möglichst den Arbeitsplatz zu verlassen und etwas anderes zu tun als während der Arbeit. Für einen Bildschirmtag kann das ein kurzer Weg oder ein Gespräch abseits des Monitors sein.
Ein geeigneter Stehtisch kann einen Haltungswechsel erleichtern. Überlege lieber, an welchen Stellen Du verschiedene Tätigkeiten und Positionen verbinden kannst.
Nutze die Übergänge zwischen Aufgaben
Such Dir zunächst einen Anlass, der im Tag zuverlässig vorkommt: nach einem abgeschlossenen Telefonat, vor dem nächsten Arbeitsblock oder wenn Du Deinen Kalender für den Nachmittag öffnest. Ein allgemein gemeinter Vorsatz wie öfter aufstehen verschwindet schnell hinter der nächsten Nachricht.
Schreibe den Anlass und die Handlung zusammen auf. Zum Beispiel: Nach dem ersten längeren Arbeitsblock verlasse ich kurz den Bildschirmplatz und gehe durch die Wohnung oder über den Flur. Wie weit der Weg ist, richtet sich nach Deinem Platz, Deinem Befinden und den Möglichkeiten bei der Arbeit.
Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin empfiehlt in ihren Hinweisen zu ortsflexiblem Arbeiten, Bildschirmarbeit regelmäßig durch andere Tätigkeiten oder Kurzpausen zu unterbrechen. Ein geplanter Aufgabenwechsel kann dazu beitragen; die sonstigen Pausenregelungen an Deinem Arbeitsplatz gelten daneben weiter.
Wähle etwas, das ohne Vorbereitung möglich ist
Eine Bewegungspause muss weder sportlich aussehen noch Ausrüstung verlangen. Du könntest einen kurzen vertrauten Weg gehen, Dich für einen Moment angenehm aufrichten oder Deine Sitzposition verändern. Wenn das für Dich nicht möglich ist, wähle einen anderen Wechsel, der zu Deinen körperlichen Möglichkeiten passt.
Der Weg sollte frei und sicher sein. Bleib nicht zum Dehnen im Durchgang stehen und improvisiere keine Übungen auf einem rollenden Bürostuhl. Bei Schmerzen oder Einschränkungen ist ein individuell abgestimmter Rat sinnvoller als ein allgemeiner Übungsplan aus einem Blog.
Für kurze Telefonate kann ein ruhiger Platz im Stehen passen, sofern Gespräch und Umgebung das erlauben. Bei vertraulichen Gesprächen oder wenn Du etwas notieren musst, ist ein anderer Anlass die bessere Wahl. Du musst keine Tätigkeit unterwegs erledigen, nur um Bewegung unterzubringen.
Ein Beispiel für einen normalen Arbeitstag
Die folgende Tabelle ist ein Organisationsbeispiel, keine feste medizinische Vorgabe zu Dauer oder Häufigkeit. Nimm daraus zunächst die Zeile, die in Deinen Kalender passt.
| Anlass | Mögliche Unterbrechung | Danach |
|---|---|---|
| Ein Arbeitsblock ist abgeschlossen. | Vom Bildschirm weggehen und einen kurzen freien Weg nutzen. | Mit dem nächsten vorher notierten Schritt beginnen. |
| Ein Telefonat ist beendet. | Position wechseln und einen Moment ohne Bildschirm verbringen. | Die wichtigste Gesprächsnotiz festhalten. |
| Zwischen zwei Besprechungen ist Luft. | Den Raum kurz verlassen, statt sofort neue Nachrichten zu öffnen. | Unterlagen für den nächsten Termin bereitlegen. |
| Die reguläre Pause beginnt. | Eine Tätigkeit wählen, die sich vom Bildschirmarbeiten unterscheidet. | Die vereinbarte Pause tatsächlich nutzen. |
Bei einem engen Besprechungstag kannst Du mit dem Team kleine Lücken zwischen Terminen vereinbaren. Eine Erinnerung hilft wenig, wenn der Kalender keinen Wechsel zulässt. Dann ist die Terminplanung der Punkt, an dem Ihr etwas ändern müsst.
Hinterlasse Dir einen klaren nächsten Schritt
Manchmal bleibt man sitzen, weil der Wiedereinstieg sonst mühsam erscheint. Notiere vor dem Aufstehen einen einzigen konkreten Schritt: die offene Frage an die Kollegin schicken, die letzte Tabelle prüfen oder den Entwurf ab dem markierten Absatz weiterlesen.
Eine solche Notiz ist genauer als am Projekt weiterarbeiten. Du kannst danach zur Aufgabe zurückkehren, ohne zuerst den ganzen Arbeitsstand zu rekonstruieren. Wenn Du ohnehin zu viele parallele Aufgaben offen hast, findest Du weitere Anregungen im Beitrag 10 Gewohnheiten für mehr Fokus.
Wenn Du Deine Alltagsroutinen weiter sortieren möchtest
Werbung in eigener Sache: Mein Selbstlernkurs High Performance – Top 10 Hacks behandelt unter anderem Bewegung, Fokus und persönliche Routinen. Er kann ein weiterführender Einstieg sein, wenn Du nach diesem Pausenplan auch andere Teile Deines Tages anschauen möchtest. Ob die Inhalte zu Dir passen, siehst Du in der Kursbeschreibung.
Am Ende der Woche kannst Du kurz prüfen: Welcher Anlass hat funktioniert, und wo blieb die Pause immer wieder aus? Behalte den passenden Ablauf bei und ändere den, der regelmäßig mit einem Termin kollidiert. Für den Anfang genügt eine konkrete Vereinbarung für Deinen nächsten Bürotag.
Redaktionell geprüft am 26. Oktober 2026 anhand der verlinkten DGUV-/BAuA-Hinweise und der aktuellen Kursbeschreibung. Dieser Beitrag enthält allgemeine Organisationsvorschläge für Erwachsene.
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